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Por Jen Allbritton

Traducido por Verónica Belli Obando

Original English Version

¿Cómo deben ser las comidas de tu hijo cuando pasa de ser un bebé a ser un niño pequeño? A medida que tu pequeño alcanza el año de edad, la variedad en los alimentos se amplía, siempre manteniendo los principios alimentarios que propone la Weston A. Price Foundation como la base de la alimentación. Algunos alimentos harán su primera aparición durante este tiempo, mientras que en el caso de otros se irán aumentando las cantidades. Cuando los bebés se convierten en infantes de más de un año, la leche materna o fórmula contribuye con un menor porcentaje de calorías que antes, y los sólidos van teniendo un rol más protagónico. Esta etapa de la vida, en la que están aprendiendo tanto, es una buena oportunidad para hacer de cada comida un evento placentero e importante. Así, se establecerán las bases de una relación positiva con la comida a lo largo de la vida, y se hará un aporte nutricional que beneficiará a esa persona con una salud robusta y una energía vibrante. (Para revisar los principios alimentarios y las recomendaciones de alimentos para bebés desde el nacimiento hasta el primer año, ir al artículo Nutrir a un bebé en crecimiento.)

La clave está en la grasa

Luego del año, las grasas continúan siendo el nutriente principal de un infante. Esto está claramente demostrado por el hecho de que la leche materna contiene alrededor del 50 por ciento de calorías en forma de grasa, mucha de la cual es grasa saturada.^1,2 La grasa y el colesterol proveen nutrientes críticos para el crecimiento y el desarrollo cerebral. Los ácidos grasos saturados son especialmente importantes para la formación de mielina en el cerebro.¹ (La mielina es el material graso que rodea las fibras nerviosas.)

Adicionalmente, una dieta con cantidades generosas de grasa animal —proveniente de leche cruda, carnes de pastoreo, órganos y yemas de huevo— será el soporte para un buen ánimo y un sistema inmune fuerte, y ayudará a los niños a construir músculos fuertes y huesos robustos.³ Advertencia: las buenas grasas también proveen a los pequeños con cantidades infinitas de energía. Estas grasas, de origen animal, además son fuente de las vitaminas A y D, necesarias para la asimilación de proteínas y minerales, el crecimiento normal, y la producción hormonal.⁴

Antes del primer año de edad, las yemas de huevos, los productos lácteos (como la mantequilla, el yogurt y el kéfir) y el hígado deberían ser los principales alimentos animales. Luego del año, si bien estos alimentos continúan teniendo un rol protagónico, ahora introduciremos otras carnes, incluyendo el pollo, el pavo, el cordero, la res, los pescados y mariscos. Los alimentos animales deben ser de la mejor calidad a nuestro alcance. La leche cruda es una bebida principal en esta etapa. Además, continuamos introduciendo caldos de aves y de res tanto como sea posible, en sopas, estofados, y como agua de cocción para los granos.^3,5

La cantidad apropiada de grasa para los niños ha sido ampliamente debatida a través de los años. Mary Enig, PhD, experta en la materia, ha definido nuestras necesidades. En su libro Know Your Fats (Conoce a tus grasas), Enig sugiere que las grasas dietarias naturales deberían proveer aproximadamente 50-55 por ciento de las calorías en la dieta de un niño desde el nacimiento hasta la edad de dos años. Niveles altos de grasa en la dieta son buenos y saludables para todos los estadios de la vida, pero son específicamente importantes para los infantes, en quienes el cerebro y todo el cuerpo se están formando.

La grasa en términos prácticos

Pongamos las necesidades de este valioso nutriente para un infante en términos útiles para el día a día. En lugar de contar calorías, es mejor estimar el consumo de grasas en términos de cucharadas. Si el infante promedio consume aproximadamente 1500 calorías al día, necesitará alrededor de seis cucharadas de grasa diarias para obtener 50-55 por ciento de sus calorías de las grasas, las cuales pueden venir de la mantequilla, las yemas de huevo, el sebo de las carnes, el aceite de coco, los lácteos enteros, el aceite de oliva, la palta, y las semillas oleaginosas.

Alimentos luego del primer año

A continuación, están enlistados los alimentos que se ofrecerán por primera vez a partir del año, o que a partir del año se pueden dar con mayor frecuencia y variedad. Para cada alimento se presentan ideas para la incorporación de estos alimentos en presentaciones pequeñas para un infante:

• Granos, nueces y semillas. Estos alimentos deberían ser los últimos en introducirse a la dieta de un infante, debido a que pueden afligir al sistema digestivo. La producción de enzimas digestivas aumenta gradualmente a medida que un bebé crece. Las enzimas que más demoran en ser totalmente funcionales son aquellas necesarias para la digestión de carbohidratos.⁸ Es por esto que los cereales, los granos, las legumbres y los panes requieren un gran esfuerzo de parte de un infante para su digestión. Sin embargo, con una preparación adecuada a través del remojo y la fermentación, un infante de un año puede empezar a disfrutar de ciertos granos. Una práctica tradicional común es la de dejar los granos en remojo en agua y un poco de yogurt o suero de leche por hasta 24 horas, lo que impulsa el inicio de la actividad enzimática en los alimentos y empieza a digerir algunos de los componentes más difíciles de digerir.¹ Estas gachas cocidas a fuego lento, y ligeramente ácidas, pueden ser consumidas al inicio con mantequilla y yemas de huevo en combinación con otros alimentos.⁵

A medida que tu bebé de un año crece, las elecciones alimentarias dentro de este grupo van aumentando, al igual que la frecuencia en la que pueden ser consumidos. Este es un momento excelente dado que la habilidad de tu pequeño para coger cosas debe haberse desarrollado y este grupo de alimentos es excelente para preparar “bastones”. Galletas hechas en casa pueden cortarse en forma de bastón y encima se pueden untar con mantequilla de nueces hecha en casa (receta en Tradiciones Culinarias de Sally Fallon), como una buena manera de introducir las nueces y semillas. Finalmente, también se pueden introducir legumbres debidamente remojadas y cocidas en la alimentación a partir del año de edad. Prueba refreírlos en manteca de cerdo o aceite de coco para que queden impregnados de grasa.

• Más vegetales. Los vegetales que normalmente se toleran mejor durante el primer año son la calabaza, el zuquini, y las raíces como las zanahorias, las papas y las remolachas. Los vegetales de hojas verdes pueden introducirse a partir de ahora, siempre que hayan sido debidamente vaporizados o cocidos con una cantidad generosa de mantequilla. Los vegetales crudos en ensaladas, como los tomates y los pepinos, también pueden empezar a aparecer, de preferencia acompañados de grasas como el aceite de oliva, la palta, o la crema de leche. Los alimentos grasosos aseguran la utilización de los nutrientes en los vegetales debido a que su absorción requiere niveles suficientes de vitaminas A y D en la dieta.⁹ De hecho, el pionero en nutrición Weston A. Price consideró a estas vitaminas liposolubles (A, D, K y E) como “activadores” necesarios para la asimilación de todos los demás nutrientes: proteínas, vitaminas y minerales.
  

“¡Pero mis hijos se rehúsan a comer vegetales!”. En su artículo Feeding Our Children (Alimentando a nuestros niños), el doctor Tom Cowan explica “…debido a que los niños tienen una relativa escasez en la enzima que convierte el beta-caroteno en vitamina A, a los niños menores de cinco años generalmente no les va bien con los vegetales. Yo le digo a todos los padres que asesoro que no se preocupen por que sus niños no consuman vegetales, dado que es lo normal para esa etapa de la vida. De hecho, debido a que llevan a cabo esta conversión enzimática lentamente, quizás es mejor que dejemos hacer a las vacas su trabajo y a los niños comer mantequilla y crema de leche. Esto es probablemente el camino que la naturaleza quisiera que tomemos.” Vaya, vaya, esto de seguro es útil para aliviar algunas batallas a la hora de comer.

Dicho esto, los vegetales, especialmente aquellos de la familia de las crucíferas, ofrecen una abundancia de nutrientes que quisiéramos incorporar en la dieta de nuestros hijos; deberíamos incorporar distintas variedades de vegetales en las comidas de forma balanceada y preparándolos correctamente. Intenta algunas ideas divertidas para incluir estos alimentos coloridos como parte de tu comida, al mismo tiempo que tienes una actitud tranquila alrededor de su consumo y no te preocupas innecesariamente si no se consumen en abundancia. Licuar vegetales en una crema que tenga de base el caldo de huesos es una forma sabrosa para toda la familia de disfrutar estos alimentos. Intenta salteando col en tiras, cebollas, ajos y trocitos de zanahorias en tus huevos salteados de la mañana. Corta el zuchini en rodajas salteadas en mantequilla con un toque de sal y picante en polvo. Prepara vegetales de formas creativas para acompañar a tus carnes; pueden ser zanahorias, zuchini, pimentones y cebollas en el horno o en la olla crockpot.

• Postres y endulzantes. A esta edad, los niños pueden unirse al resto de la familia en los postres ocasionales. Concéntrate en opciones simples y correctamente preparadas, como tajadas frescas de durazno con un toque de raspadura en la superficie, o bayas con crema de leche batida encima endulzada ligeramente con miel. Las galletas y pasteles caseros hechos con grasas nutritivas, y el helado cargado de yemas de huevo de pastura y crema de leche son deliciosos, y además son un buen vehículo para consumir más grasas de calidad.

La miel cruda es otro alimento que a partir de ahora puede ser incorporado en la dieta de tu infante. Incluso mejor es la miel lacto-fermentada, que desarrolla un sabor más rico y es incluso mejor para reforzar la digestión que simplemente la miel cruda.¹¹ De hecho, una de las razones por las que la miel se calienta es para eliminar la humedad que podría iniciar una fermentación. La miel fermentará simplemente añadiendo agua y manteniendo la mezcla en un lugar tibio.¹²

• Alimentos en bastones. Durante esta etapa de la vida, los alimentos simples y de fácil acceso, especialmente de fácil transporte, se convierten prácticamente en una necesidad. Algunas ideas en las que quizás aún no hayas pensado incluyen bayas congeladas, sardinas deshidratadas, crackers de tapioca (encuentra la receta más abajo), paletas heladas hechas en casa con yogurt, crema de leche y fruta, y panqueques. Las sobras de los panqueques y las tortillas pueden utilizarse como base para enrollados con un relleno de queso crema y fruta, o con carnes en tiras y otros rellenos de sándwich.

Alimentos que se deben ofrecer con cuidado por el riesgo de alergia

Alergias, asma, eczema, y otras condiciones del sistema inmune y condiciones relacionadas con los alimentos se están haciendo cada vez más prevalentes entre los niños hoy en día. Cuando se trata de una reacción alérgica a un alimento, el sistema inmune equivocadamente considera que un componente particular del alimento es dañino para el cuerpo. Así, cuando se consume el alimento, los anticuerpos (la respuesta del sistema inmune a las bacterias o toxinas externas) inundan el cuerpo con sustancias como la histamina que causa síntomas alérgicos, que pueden aparecer en cualquier lugar del cuerpo, incluyendo el sistema respiratorio, el tracto intestinal, o la piel.¹³ Esencialmente, las reacciones negativas a la comida asociadas con una alergia avanzada, o incluso con una sensibilidad menos severa, causan estrés en las glándulas adrenales y el sistema inmune, y pueden causar problemas a la salud aparentemente no relacionados en el futuro.¹⁴

El mejor plan es la prevención. El primer paso para prevenir estas reacciones antinaturales a la comida es seguir los principios dietéticos establecidos por Weston Price incluso desde antes del embarazo. El siguiente paso es procurar ofrecer al bebé la leche materna llena de grasas nutritivas, vitaminas y minerales por al menos los primeros seis meses de vida y preferiblemente hasta el primer año. Iniciar al bebé con un sistema intestinal bien desarrollado poblado con una población bacteriana floreciente de bacterias benéficas y con prácticas nutricionales que crean un sistema inmune fuerte son estrategias esenciales para prevenir alergias serias.¹⁵

Finalmente, los alimentos deberían ser debidamente preparados para maximiza la digestibilidad y la densidad nutricional. Por ejemplo, germinar y levar esencialmente “pre-digieren” las semillas (los granos, las legumbres, los cereales y las nueces). Este proceso ayuda a convertir el almidón en azúcares simples, proteínas en aminoácidos, y grasas en ácidos grasos, haciendo posible que los nutrientes de los alimentos sean más fácilmente asimilados y metabolizados. Esto explica por qué las personas sensibles tienden a reaccionar menos con los alimentos germinados.¹⁶

La predisposición a las alergias suele ser genética. Presta extra atención si alguno de tus padres tiene alergias, e incluso más si algún hermano mayor ha manifestado síntomas. Afortunadamente, si las alergias alimentarias se presentan en los más pequeños, muchos de ellos dejarán de tenerlas hacia los tres años.¹⁷ Dicho esto, las alergias pueden llegar a ser severas y es mejor asesorarse con un profesional.

Los expertos estiman que una verdadera alergia alimentaria ocurre en 6-8 por ciento de niños de cuatro años o menos años.¹⁸ Aunque este número pueda parecer pequeño, sería prudente para algunos padres ser cautos al momento de introducir algunos alimentos en la dieta de sus hijos. Los alimentos que causan alergias con mayor frecuencia, discutidos en mayor detalle abajo, incluyen la leche pasteurizada de vaca (a diferencia de la leche cruda), el maní, el gluten, las claras de huevo, la comida marina, y la soya.¹⁹ La investigación demuestra que esperar para introducir estos alimentos podría reducir la incidencia de alergias.²⁰

Leche pasteurizada y homogenizada. Este alimento es fuertemente asociado a reacciones alérgicas y síntomas como infecciones de oído recurrentes²¹ y eczema²² solo por nombrar algunas. Los que la mayoría de padres no entiende, a menudo, es que la leche pasteurizada y homogeneizada es un producto muy distinto de la leche fresca y cruda, repleta de enzimas, que obtenemos directamente de una vaca alimentándose de pastos. Además de que las bacterias benéficas de la leche cruda la mantienen como un alimento seguro de consumir, las enzimas intactas que contiene la leche cruda son esenciales para su digestión y asimilación. Esto es exactamente el por qué muchas personas que son etiquetadas como “intolerantes a la lactosa” sí pueden tolerar sin problemas la leche cruda de vacas y cabras.²³ Sin embargo, es un hecho que existen personas que reaccionan de forma adversa a los lácteos incluso sin son crudos; es necesario evaluar la reacción individual de tu hijo.

Maní. Este alimento, aunque pocos lo tienen en cuenta, pertenece a la familia de las leguminosas; es decir que es una legumbre -una con un contenido de grasa particularmente elevado.²⁴ Los maníes también son ricos en el grupo de las vitaminas B como el ácido pantoténico y la biotina, el calcio, la vitamina E, y el potasio. Debido a la naturaleza altamente alergénica del maní, comúnmente se sugiere que aquellos con altas probabilidades de tener una respuesta alérgica esperen hasta la edad de tres años para probarlo.²⁵ Incluso ahí, procura comprar un producto orgánico, dado que es un cultivo que de otra manera se rocía mucho con agroquímicos. Finalmente, las aflatoxinas, un hongo carcinogénico que ocasionalmente se encuentra en el maní, se eliminan con el remojo o la cocción, por eso es mucho mejor no consumirlo crudo.²⁶ Los niños que son alérgicos al maní no son necesariamente alérgicos a las nueces de los árboles, como las pecanas o las castañas, debido a que vienen de familias distintas de plantas.

Gluten. El gluten es una colección de proteínas difíciles de digerir (las gliadinas y las gluteninas) que le dan al pan su textura elástica y sus cualidades ligosas y pegajosas. Existen distintas teorías de por qué el gluten es problemático para tantas personas. Primero, los granos usualmente no se preparan debidamente con el remojo y la fermentación que necesitan. En segundo lugar, se cree que nuestros cuerpos no fueron diseñados para manejar la cantidad de gluten que se encuentra en la mayoría de alimentos hoy en día -los ultraprocesados contienen altas cantidades de harina blanca de variedades de trigo altas en gluten.

La evidencia indica que las dietas altas en gluten alteran el recubrimiento normal del intestino delgado en personas saludables,²⁷ lo que abre la posibilidad de que el consumo de gluten, particularmente en grandes cantidades, no es adecuado para muchos de nosotros. Aquellos con enfermedad celiaca, la condición de sensibilidad al gluten más conocida, sufren de inflamación y daño al recubrimiento del intestino delgado que resulta en diarrea, malabsorción y deficiencias nutricionales.^28,29 Los problemas por el gluten han sido asociados a fallos en el desarrollo de los infantes y retardo en el crecimiento de los niños mayores.³⁰

El contenido de gluten del trigo es el más alto en comparación al resto de granos; mientras que otros carecen totalmente de esta proteína, como el arroz y el maíz,  por ende son más fáciles de digerir, particularmente para aquellos sensibles al gluten.^32,33 Revisa en los anexos de este artículo la lista de semillas con y sin gluten.

Claras de huevos. Las claras de huevos también deben evitarse hasta el primer año de edad debido a su potencial altamente alergénico a sus proteínas, y debido a su falta de grasa.³⁷ Algunos expertos en alergias aconsejan esperar hasta los dos años de edad para introducir las claras de huevo si existe algún indicador de alergias. Además, las yemas tienen un contenido nutricional muy superior que hace que priorizar su consumo sea lo más sabio indistintamente de la edad.

Pescados y mariscos. Esta es otra categoría de alimentos con un potencial alergénico bastante alto, que los padres de niños alérgicos quisieran tener muy en cuenta. Un estudio publicado en 2004 reportó que las alergias a los mariscos sobrepasan a las del maní; se encontró que se reporta alergia a los mariscos en 1 de cada 50 personas y alergia a los pescados en 1 de cada 250 personas. Los mariscos con mayor potencial de causar reacciones incluyen el langostino, la langosta y el cangrejo. Entre los pescados, el salmón y el atún encabezaban la lista.³⁸

Frutos cítricos. Las naranjas, las mandarinas, los limones y otros cítricos pueden incluirse en la dieta a partir del primer año. Antes del primer año, su textura hace que sea un poco difícil su consumo de todas formas, pero, además, también presentan cierto riesgo de causar alergias para algunos.

Observa atentamente las reacciones de tu hijo a la comida

Los alimentos que hemos discutido deberán ser incorporados con cautela en aquellos niños que son propensos a las alergias. Para la mayoría de niños en buena salud, estos alimentos se pueden incorporar perfectamente luego del primer año de edad. Observa atentamente las reacciones de tu hijo a la comida y siempre vigila su estado general de salud.

A la edad de tres años, cuando los niños empiezan el nido, su dieta deberá ser en gran parte un reflejo de la tuya. Antes que nada, procura utilizar los mejores ingredientes a tu alcance y cuidar la preparación adecuada de todo, según los métodos indicados en Tradiciones Culinarias (libro de Sally Fallon). La debida preparación de los alimentos es clave para una absorción óptima de los nutrientes y para mantener una respuesta digestiva e inmune positiva.

Anexos

1. Ejemplo de un día de comidas para un niño de 1-3 años, con seis cucharadas de grasa

El siguiente plan de comidas para un día contiene aproximadamente 1500 calorías y 87.5 gramos de grasa, la mayoría de fuentes saturadas con cantidades moderadas de grasa monoinsaturada y cantidades pequeñas de ácidos grasos poliinsaturados. Utiliza este ejemplo para entender aproximadamente lo que son seis cucharadas de grasa en un día de comidas para un infante.

Desayuno:

• ½ taza de avena remojada (3 g de grasa)
• 1 yema de huevo (5 g)
• 1 cucharada de mantequilla (14 g)
• 1 cucharadita de miel (0 g)
• ½ taza de arándanos (0 g)
• 1 cucharadita de aceite de hígado de bacalao (4.5 g)
• 120 ml de leche cruda (4.5 g)

Entremés:

• Media palta con sal (4.5 g)
• Kombucha (0 g)

Almuerzo:

• ½ taza de albóndigas de carne o pastel de carne (14 g)
• ¼ taza de camotes (0.5 g)
• 120 ml de leche cruda (4.5 g)

Entremés:

• Medio plátano frito en 2 cucharaditas de grasa animal (grasa de tocino, de pato, ghee) (9 g)
• 120 ml de yogurt entero (4 g)

Cena

• 1 taza de crema de vegetales (6 g)
• Croquetas de papas o papas fritas en aceite de coco o manteca de cerdo (14 g)
• ¼ de taza de bayas (0g)

GRASA TOTAL: 87.5 g

II. Cubrir las necesidades de grasa en cucharadas

Si bien nuestras comidas deberían darse con relajo y fluir de un día a otro, estos son los detalles matemáticos para descifrar las necesidades específicas de grasa que cada uno tiene. Para calcular las cucharadas de grasa necesarias para un promedio de 1500 calorías, toma 1500 y multiplícalo por 0.5 para descubrir cuántas calorías son el 50 por ciento, lo cual son 750 calorías. Lugo toma esos 750 y divídelas por 9, el número de calorías en un gramo de grasa, lo cual te da 83 gramos.

Dado que una cucharada de grasa pesa aproximadamente 14 gramos,³⁹ divide 83 entre 14 para obtener la cantidad aproximada de cucharadas que equivalen a 83 gramos, que en este caso es un poco menos de 6. Esta misma fórmula puede ser utilizada con cualquier número de calorías para descifrar el número promedio de cucharadas para una persona de cualquier edad.

III. Preparación correcta de las semillas

En las dietas tradicionales es una práctica común el remojo y/o germinación de las semillas. Estos alimentos contienen inhibidores de enzimas los cuales, cuando son neutralizados con el remojo o la germinación, permiten que se dé la óptima digestión y absorción de sus nutrientes. Para las semillas, remójalas por 6-8 horas en agua salada en un lugar tibio. La sal ayuda a que se activen las enzimas que neutralizan sus anti-nutrientes. Luego del remojo, cuela las semillas y enjuágalas (opcional), luego deshidrátalas en un horno tibio (máximo a 65°C) o en un deshidratador hasta que estén crujientes (lo que puede tardar de 12 a 36 horas). Añade un poco de tamari al agua de remojo para añadir un poco de sabor.

Para el caso de los granos, debemos tener en cuenta que el ácido fítico está presente en la capa exterior de las semillas y que este se adhiere a los minerales, como el magnesio y el zinc, impidiendo su absorción.⁴⁴ La cantidad de este ácido captador de minerales se reduce en gran medida con el remojo en un medio ligeramente ácido, como el agua con un poco de yogurt, el kéfir, el suero de mantequilla, el suero de leche, el jugo de limón, o el vinagre.

Consulta el libro “Tradiciones Culinarias”, de Sally Fallon, para mayor información sobre el procesamiento de las semillas.

IV. Alimentos que es preferible evitar en todas las edades

• Los lácteos más comerciales. Especialmente los ultra-pasteurizados. La mejor opción es leche cruda y lácteos de vacas o cabras que hayan crecido comiendo pastos frescos, sin la adición de hormonas o esteroides. Da un vistazo a realmilk.com para mayor detalle sobre este alimento.

• Alimentos modernos de soya, como la leche de soya y la proteína de soya. Aunque sean publicitados como alimentos saludables, son bastante dañinos para la salud. (Busca nuestro artículo “Mitos y verdades sobre la soya”). Consumir pequeñas cantidades de productos de soya preparados de forma tradicional, como el miso, el tempeh, el natto, el shoyu y el tamaris, puede estar bien. El miso es una pasta de soya fermentada que se utiliza como base de las sopas, El shoyu y el tamari son salsas de soya fermentadas tradicionales. Busca marcas de alta calidad, sin pasteurizar, que aún contengan bacterias activas y enzimas. Consumir sopas con miso está bien de forma ocasional si tu familia lo disfruta; de hecho, el miso preparado correctamente es una fuente excelente de vitamina K. De la misma forma, una o dos pequeñas porciones de tempeh o natto también pueden ser una buena contribución a la dieta.

• Margarinas, mantecas vegetales, y aceites de cocina sobrecalentados. Estos ingredientes se encuentran masivamente en los alimentos procesados. Los aceites de cocina pueden estar ya dañados en su botella nueva. La mayoría de aceites comerciales se extraen en grandes industrias con tecnologías modernas que exponen al alimento a temperaturas excesivas, presiones altas, luz, oxígeno y solventes. El resultado es un aceite que está lleno de radicales libres que son dañinos para nuestra salud. Es mejor consumir grasas tradicionales en su estado natural, como la mantequilla, el aceite de coco, el aceite de oliva extra virgen, y la manteca de cerdo.

• Jugos de frutas. Es preferible consumir frutas enteras que jugos de frutas con los azúcares concentrados y sin fibra. De hecho, los jugos más populares pueden contener la misma cantidad de azúcar que una gaseosa promedio.⁴² Para darle un toque al agua simple, añade unas gotas de jugo fresco de limón, lima o naranja. La limonada hecha con jugo fresco de limón y estevia líquida es una bebida agradable. Los tés herbales también pueden ser refrescantes, así como las kombuchas y sodas de kéfir de agua.

• Alimentos bajos en grasa o sin grasa. Opta por las versiones enteras que proveen la grasa que es necesaria para absorber mejor los nutrientes. Además, ten en cuenta que normalmente alguna forma de carbohidrato reemplaza el lugar de la grasa que ha sido removida, añadiendo más carbohidratos a la dieta a un punto que puede llegar a ser dañino.

• Granos extruídos (como las hojuelas de cereales para el desayuno o los cereales “pop”). Estos pasan por procesos que sobrecalientan y presurizan el alimento, destruyendo los nutrientes existentes y resultando en un producto final difícil de digerir. En ensayos a animales, el consumo de estos alimentos ha probado ser nocivo. Opta por avena preparada en casa o panqueques y galletas preparadas cuidadosamente. Para un antojo crujiente, una buena opción son las tortillas.

En general, nuestra recomendación es evitar o ser cuidadoso con el consumo de los productos ultraprocesados, así como aprender a leer las listas de ingredientes.

 V. Semillas/harinas que contienen y no contienen gluten

CONTIENE GLUTEN

• Cebada
• Bulgur
• Trigo duro
• Kamut®
• Centeno
• Sémola
• Espelta
• Triticale
• Trigo

NO CONTIENEN GLUTEN

• Almendra
• Amaranto
• Arrurruz
• Alforfón
• Maíz
• Coco
• Todas las legumbres
• Mijo
• Quinua
• Arroz
• Sorgo

VI. Recetas

1) Pan de plátano suave sin gluten

• 4 plátanos maduros (dos tazas al estar aplastado)
• 2 huevos
• ¾ de taza de panela
• ½ taza de mantequilla derretida
• 1 taza de leche de coco
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 taza de harina de almendra
• 1 taza de harina de tapioca
• 4 cucharaditas de polvo de hornear
• 2 cucharaditas de goma guar
• ½ cucharadita de bicarbonato
• ½ cucharadita de sal

Estas cantidades resultan en dos piezas de pan. Precalienta el horno a 180°C. En un tazón grande, aplasta bien los plátanos. Añade los huevos, los endulzantes, la mantequilla derretirá, la leche de coco y la vainilla. Mezcla bien. Añade la harina de almendras y de tapioca, el polvo de hornear, la goma guar, el bicarbonato y la sal. Mezcla bien. La mezcla será ligera. Vierte en dos bandejas de pan engrasadas. Hornea aproximadamente 40 minutos, o hasta que un palillo insertado al medio salga limpio. Refrigera. El resultado es bastante chicloso cuando está tibio, pero se hace firme luego de la refrigeración y es muy sabroso. Añade algunas nueces para añadir sabor y textura. Adaptado de una receta del libro The Gluten Free Kitchen by Roben Ryberg.

2) Bocados de galleta de tapioca

• 1 barra de mantequilla ablandada
• 1/2 taza de aceite de coco, derretido
• 4 yemas de huevo
• 1/4 – 1/3 taza de agua
• 2 tazas de arrurruz en polvo
• 1 cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de extracto de stevia en polvo (o más, al gusto)

Batir la mantequilla y el aceite de coco con las yemas con una batidora de mano y luego agregar los ingredientes restantes y mezclar a mano. La consistencia debe ser suave pero espesa. Si es necesario, agregue más agua hasta que se pueda remover. Extienda la mezcla sobre una bandeja para hornear bien engrasada o una fuente para hornear de vidrio de aproximadamente 1/4 a 1/2 pulgada de espesor. Hornee a 90°C durante aproximadamente 2 horas o hasta que estén ligeramente dorados y crujientes y se puedan romper en pedazos fácilmente. Si la masa está espesa, es posible que sea necesario voltear las galletas y cocinarlas un poco más para que queden más crujientes. Haga trozos del tamaño de un bocado y guárdelos en un recipiente. Estos son un excelente reemplazo de los piqueos industriales.

3) Bolas crujientes con miel cruda

• 4 tazas de nueces crujientes molidas, semillas y/o mantequilla de nueces (consulte Tradiciones Culinarias para obtener instrucciones)
• 1 taza de coco seco sin azúcar
• 2/3 taza de algarroba o cacao en polvo sin azúcar
• 1 1/2 tazas de miel cruda
• 1/2 taza de aceite de coco derretido

Nota: puedes ajustar la cantidad de miel a tu preferencia. Mezcla todos los ingredientes a mano o en un procesador de alimentos. Formar bolitas. Para darle otro toque, enrolle almendras molidas, semillas de sésamo o coco rallado. Para una sensación crujiente, agregue 1/4 taza de trozos de nuez al final. Refrigere o congele para prolongar su vida útil. También se puede untar en una fuente para hornear de 9 x 13 engrasada y cubrir con coco rallado para obtener un cuadrado de miel en lugar de una bola.

Referencias

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Este artículo apareció en la revista Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, la revista trimestral de la Weston A. Price Foundation, en la edición de invierno de 2006.

Acerca de Jen Allbritton

Jen Allbritton es esposa y madre. Tiene un certificado en nutrición y disfruta de investigar, escribir y experimentar en la cocina según los principios nutricionales de la WAPF. Su columna “Wise Kids” es parte regular en Wise Traditions, la revista trimestral de nuestra Fundación. Jen tiene un título en kinesiología de la Universidad de William y Mary, y ha pasado los últimos 14 años aprendiendo y enseñando sobre el efecto de la comida en nuestra salud.

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