Vegetarianismo e deficiências nutricionais

Tradução de Vegetarianism and Nutrient Deficiencies, de Christopher Masterjohn.

Decidi aderir ao vegetarianismo quando tinha 18 anos de idade; e ao veganismo, um pouco depois, acreditando que salvaria os animais, o meio-ambiente e minha saúde. Eu pensava que minha baixa ingestão de gordura saturada me protegeria de doenças cardíacas e que minha baixa ingestão de proteína animal e alta ingestão de isoflavonas da soja me protegeriam de cárie dentária e perda óssea. Entretanto, ao invés disso, ao longo dos dois anos seguintes, minha saúde sofreu uma série de golpes: minha digestão degringolou-se; a fadiga se instalou; a ansiedade dominou; e a cárie dentária invadiu toda minha boca. Uma única consulta ao dentista me rendeu um plano de tratamento que levaria o ano todo seguinte para ser completado. Eu estava um caos e não sabia por que.

Quando li o livro de Weston Price Nutrition and Physical Degeneration[1] [Nutrição e degeneração física], há cerca de três anos, após remover, pela primeira vez, produtos de origem animal de minha alimentação, finalmente compreendi por que minha saúde havia se degenerado. Eu sempre associara nutrição com frutas e legumes. A carne servia para proteína; leite, para cálcio; mas as vitaminas eram algo que você obtinha dos produtos de origem vegetal. Todavia, os grupos populacionais que Price estudou possuíam uma concepção diferente acerca de nutrição. Eles prezavam alimentos como fígado[2], frutos do mar e manteiga com coloração forte, devido a suas propriedades que sustentam a vida. Price usava óleo de fígado de bacalhau[3], óleo de manteiga e carnes de órgãos para suprimento das vitaminas lipossolúveis a seus pacientes. Eram, na maior parte, alimentos que eu jamais havia comido, e aqueles exatamente com quantidade difíceis de serem encontradas de nutrientes importantes de origem animal, como carne, ovos e leite, foram exatamente os que eu banira de minha alimentação.

Nem todos os vegetarianos desenvolvem problemas de saúde visíveis, em tão pouco tempo de abstinência de alimentos de origem animal, e alguns, principalmente os que comem ovos, leite e, ocasionalmente, peixe e frutos do mar[4], podem preservar boa saúde por décadas. Uma alimentação estritamente vegetariana, entretanto, claramente carece de classes[5] nutricionais as quais uma alimentação onívora possui. Se as pessoas mais sensíveis a estes nutrientes sofrem os tipos de problemas pelos que passei, os menos sensíveis e isentos de problemas evidentes podem, todavia, não alcançarem a melhor saúde possível sem os melhores índices possíveis de nutrientes advindos de fontes animais. Este artigo abordará tais nutrientes, suas funções e suas fontes, a partir da primeira letra do alfabeto, com a vitamina A.

Vitamina A

As funções da vitamina A para visão, crescimento, imunidade, reprodução e diferenciação de células e tecidos são bem conhecidas[1]. A vitamina A também desempenha diversas funções secundárias: é um poderoso antioxidante das membranas celulares [2,3,4], protege contra toxinas do ambiente[5], contribui para a regulação do crescimento ósseo[6], protege contra asma e alergias[7,8], previne a formação de cálculos renais[9] e protege contra esteatose hepática[6][10].

A “vitamina A lipossolúvel” está relacionada com a capacidade de a manteiga e ovos sustentar aumento de peso e prevenir mortalidade de ratos sob estudos em laboratório. Um dos descobridores desta vitamina, Elmer Verner McCollum, atribuiu inicialmente a capacidade do óleo de fígado de bacalhau de tratar xeroftalmia[7] e raquitismo a seu teor de vitamina A. Com o decorrer do tempo, pesquisadores reconheceram as vitaminas A e D como diferentes entre si, porque o aquecimento do óleo de fígado de bacalhau destruía sua capacidade de curar xeroftalmia, mas não a de curar raquitismo. Embora determinaram, com o tempo, o fato de o teor de vitamina D depender da estação do ano e das condições de a vaca produzi-la, a constatação de que tanto o óleo de fígado de bacalhau quanto a manteiga curavam xeroftalmia, mas apenas o óleo de fígado de bacalhau curava raquitismo também contribuiu para a distinção entre aquelas duas vitaminas [11]. A vitamina A, então, foi originalmente descoberta, por causa das propriedades mantenedoras de vida de três gorduras animais.

Uma pesquisa realizada pouco tempo depois mostrou que a fração lipídica amarelada, extraída de vegetais laranja-amarelados, possuía a mesma propriedade[12]. Estes vegetais contêm betacaroteno e outros carotenóides que humanos e animais podem converter em retinol, a forma funcional da vitamina A encontrada em produtos de origem animal. Em 1949, Hume e Krebs induziram deficiência de vitamina A em três pessoas, durante em experimento científico. Uma delas foi tratada com retinol, e as duas outras com uma dose concentrada de betacaroteno diluído em óleo. Eles concluíram que eram necessárias 3,8 unidades de caroteno para se produzir uma unidade de retinol. Um experimento similar realizado em 1974 constatou fator de conversão de dois; e outros experimentos, fatores de conversão entre dois e quatro[13].

Em 1967, a Organização para Comida e Agricultura[8], da ONU, e a Organização Mundial de Saúde (OMS) emitiram uma recomendação em conjunto, estipulando que seis unidades de betacaroteno e doze unidades de outros carotenóides com a função da vitamina A deveriam ser consideradas equivalentes a uma unidade de retinol, uma recomendação que mantiveram ratificada em 1988. Isto levou H.P. Oomen, conhecido pesquisador que destacou, pela primeira vez, o problema da deficiência de vitamina A no Terceiro Mundo, a escrever: “O processo inteiro de distribuição vitamínica seria completamente supérfluo, se o caroteno adequado estivesse presente na alimentação infantil”. Oomen acreditava que apenas 30 gramas por dia de vegetais folhosos verde escuros seriam suficientes, por si mesmos, para fornecer vitamina A adequada para crianças subnutridas[14].

Entretanto, na década dos anos de 1990, esta concepção começou a mudar. Em 1994, Suharno e outros observaram que mulheres indonésias grávidas consumiam carotenos suficientes para atender a três vezes mais a quantia de vitamina A recomendada, com base no fator de conversão da OMS, e, assim mesmo, grande parte delas sofria de carência marginal da vitamina. Estudos de intervenção posteriores, direcionados a crianças indonésias em idade escolar e mulheres em lactação, no Vietnã, descobriram que o fator de conversão de carotenos para vitamina A era, respectivamente, 26 e 28, e 12, quando consumidos em frutas. Em 2002, o U.S. Institute of Medicine (IOM) estabeleceu um fator de conversão para vitamina A ativa de 12 para betacaroteno; de 24, para outros carotenóides; e 2, para betacaroteno dissolvido em óleo. West e outros criticaram o uso seletivo de estudos utilizados pelo IOM e sugeriram que o betacaroteno de frutas e legumes, em uma dieta mista, possui fator de conversão próximo a 21[14].

Em 2003, Tang e colegas mostraram que mesmo a eficácia do betacaroteno diluído em óleo havia sido grosseiramente superestimada. Os pesquisadores ministraram uma dose concentrada de betacaroteno marcado radioativamente, diluída em óleo, para 22 adultos voluntários e acompanharam sua conversão para vitamina A, tanto nos intestinos e após a absorção intestinal. A taxa media de conversão total para o caroteno lipossolúvel foi de 9,1, sendo que as taxas individuais variaram de 2,4 a 20,2[13].

A figura 1 compara os vegetais mais ricos em carotenos aos alimentos de origem animal mais ricos em vitamina A. Consumir fígado uma vez por semana ou ingerir meia colher de chá de óleo de fígado de bacalhau por dia fornece a dose diária recomendada de 3.000 IU. Para se conseguir a mesma quantia, a partir de alimentos de origem vegetal, devem-se consumir duas xícaras de cenouras, uma xícara de batatas-doces ou duas xícaras de couves cozidas, diariamente. A taxa de conversão estimada, entretanto, é apenas uma média. Por definição, muitas pessoas converterão carotenos de forma mais eficiente do que a média, e muitos converterão menos eficientemente do que ela. As pessoas que convertem carotenos de forma precária podem sofrer de carência de vitamina A, mesmo se tomarem o cuidado de consumirem grande quantidade de alimentos ricos em caroteno todos os dias.

Muitas dietas tradicionais contêm muito mais vitamina A do que a recomendação do governo. Em 1953, por exemplo, os inuítes, da Groelândia, preservando sua alimentação tradicional, consumiam uma media de 30.000 IU por dia[15]. Uma vez que pesquisadores ainda estão descobrindo novas funções para a vitamina A e ainda pouco compreendem muitas delas já descobertas, seria prudente assumir que uma quantidade 10 vezes maior do que a dose diária recomendada, encontrada nos hábitos alimentares tradicionais, pode conter benefícios, já que ela é acompanhada por um arranjo farto de outras vitaminas lipossolúveis, principalmente a vitamina D, que protege contra sua toxicidade[16].

Seria praticamente impossível de se obter esta quantia de vitamina A de alimentos de origem vegetal, sem lançar mão do extrato do suco de vegetais ou o uso de suplementação de betacaroteno. Todavia, mesmo tais métodos podem ser insuficientes, posto que doses mais elevadas de carotenos são convertidas de maneira menos eficiente do que doses menores[13]. Ademais, grandes doses de betacaroteno aumentam os níveis de estresse oxidativo e estimulam a produção de enzimas que degradam a verdadeira vitamina A. Devido à indução de deficiência de vitamina A nas células, doses elevadas de betacaroteno causam alterações cancerosas no tecido pulmonar ainda piores do que as vistas pelo fumo de cigarro. Por este motivo, suplementação de betacaroteno em altas doses levou a aumento da taxa de mortalidade por câncer e da mortalidade total em dois estudos científicos com seres humanos[17]. Embora nenhum estudo tenha demonstrado este tipo de malefício no caso dos extratos dos sucos de vegetais, o suco de cenoura possui o potencial de elevar os níveis de betacaroteno sangüíneos a níveis extremamente altos, encontrados nos estudos anteriormente mencionados, e, teoricamente, grandes quantidades dele podem oferecer risco[18]. Em contrapartida, a quantidade de betacaroteno encontrada em uma alimentação rica em vegetais protege contra estresse oxidativo e câncer[17].

A melhor fonte de vitamina A de origem vegetal é o azeite de dendê. Sua matriz oleosa deixa o betacaroteno com maior disponibilidade para ser convertido em vitamina A, e seu alto teor de vitamina E e baixo teor de ácido linolêico poli-instaturado aumenta ainda mais a conversibilidade de seus carotenos e também protege contra seus efeitos potencialmente destrutivos. Entretanto, trata-se de especulação pura supor que o azeite de dendê pode ser considerado, em termos funcionais, equivalente a alimentos ricos em vitamina A, como fígado e óleos de fígado. Os vegetarianos devem usar azeite de dendê[9] em sua alimentação, mas os que desejam incluir fígado e óleos de fígado deveriam assim fazê-lo.

Vitamina D

A vitamina D é mais bem conhecida por sua relação com o metabolismo do cálcio. Por participar do processo de absorção do cálcio presente nos alimentos, ela previne e cura o raquitismo ósseo infantil e sua contraparte em adultos, a osteomalácia. Também protege contra tétano, convulsões e insuficiência cardíaca em recém nascidos, ajuda na prevenção de osteoporose em idosos, previne o desenvolvimento de diabetes tipo I. Alguns pesquisadores acreditam que desempenha função adicional de proteção contra câncer, doenças cardíacas, hipertensão arterial, obesidade, artrite, esclerose múltipla e diversas outras doenças[19].

A vitamina D foi originalmente associada ao óleo de fígado de bacalhau e exposição à luz ultravioleta. É encontrada, em grande quantidade, em fígados de peixes, em carne de peixes gordurosos e no sangue de animais terrestres; e, em menor quantidade, na manteiga e banha de animais criados sob muita exposição à luz solar. A pele contém um precursor de colesterol chamado 7-dehidro-colesterol que se converte em vitamina D, mediante exposição ao espectro UV-B de luz solar, disponível o ano todo, nas áreas tropicais, mas cada vez mais ausente em partes do ano, conforme maior a distância da área do equador do planeta[19].

Ao mesmo tempo em que humanos e animais sintetizam vitamina D3, uma segunda forma da vitamina, chamada D2, é encontrada em alguns alimentos de origem vegetal, principalmente cogumelos que tenham sido expostos à luz ultravioleta. Embora a segurança relativa e eficiência destas duas formas ainda sejam controversas, a vitamina D2 parece ser de cinco a dez vezes menos eficaz no provimento de estado nutricional em longo prazo[19].

A dose diária recomendada de vitamina D é 200 IU para crianças e adultos até 50 anos; 400 IU para adultos entre 50 e 70 anos; e 600 IU para adultos com idade acima de 70 anos. Entretanto, evidências sugerem fortemente que a demanda real é muito maior. Suplementos de 2.000 IU por dia para crianças abaixo de um ano de idade aniquila o risco, durante a vida toda, de diabetes tipos I, e suplementos de 800 IU ou mais altos são necessários para reduzir o risco de fraturas em idosos. Residentes do Estado norte-americano de Nebraska necessitam suplementar com 1.000 IU ao dia, durante os seis meses mais frios do ano, para atingirem os níveis desta vitamina no sangue que possibilitem a maior absorção possível de cálcio e quase 5.000 IU ao dia, durante o mesmo período de tempo, para alcançar os níveis dela no sangue semelhantes dos obtidos em condições de vida com farta exposição a luz solar e sem suplementação. Estas quantias de vitaminas D devem ser consumidas apenas mediante alimentação rica em vitamina A e vitamina K2, para máxima eficácia e segurança [19].

A figura 2 mostra a distribuição de vitamina D nos alimentos. A forma mais fácil de se obter vitamina D pela alimentação é consumir peixe gorduroso[10] ou suplementação com óleo de fígado de bacalhau[11]. Produtos pouco conhecidos de cogumelos podem prover grande quantidade de vitamina D2, mas a segurança e eficiência desta forma são questionáveis. Para a maioria das pessoas vivendo além dos 35º de latitude do equador do globo terrestre, alimentos de origem animal fornecem a vitamina D necessária na alimentação.

Vitamina K2

A vitamina K é a rainha das vitaminas lipossolúveis. As vitaminas A e D atuam em conjunto para dizer às células quais proteínas produzirem. A vitamina K é responsável por ativar estas proteínas e por torná-las funcionais, conferindo-lhes a capacidade de se ligarem ao cálcio. Adicionalmente a sua função classicamente compreendida na coagulação sangüínea, a vitamina K é necessária para a deposição e organização de sais de cálcio nos ossos e dentes, para a proteção dos vasos sangüíneos, rins e outros tecidos moles contra calcificação anormal[12] e para a síntese de lipídios importantes, relacionados ao metabolismo cerebral[20].

A vitamina K se apresenta de duas formas: K1 e K2. A vitamina K1 é encontrada em plantas verdes; e a vitamina K2, em gorduras animais e alimentos fermentados. A vitamina K1 é preferencialmente usada na ativação de fatores de coagulação sangüínea, enquanto que a K2 é preferencialmente usada para todas as demais funções da vitamina K. As duas vitaminas K não são, portanto, intercambiáveis. A demonstração mais clara disto é o fato de que somente a vitamina K2 está associada à redução de risco de doenças cardíacas. No Estudo de Roterdã[13], voluntários consumiram aproximadamente dez vezes mais K1 do que K2. Ingestão elevada de K2 reduziu o risco de calcificação arterial severa em 52% e de mortalidade por doenças cardíacas em 57%, enquanto o consumo elevado de K1 não apresentou qualquer efeito[21].

A figura 3 mostra o conteúdo de K2 em determinados alimentos. Produtos de origem animal prevalecem na lista, principalmente, fígado e carne de ganso, queijos e gemas de ovos. Mas, na verdade, o natto, um alimento de soja fermentada com gosto pronunciado, comum na parte oriental do Japão, possui a quantidade mais elevada. O natto contém uma forma específica de vitamina K2 chamada menaquinona 7 (MK-7), ao invés de MK-4, a forma encontrada em produtos de origem animal. A eficiência relativa destas duas formas é atualmente desconhecida. Portanto, é possível que a alimentação vegetariana seja rica em vitamina K2. Entretanto, a maioria dos vegetarianos não consome natto, e a maior parte da vitamina K2 consumida pelos participantes do Estudo de Roterdã adveio de carne, ovos e queijo.

Vitamina B12

A vitamina B12 é necessária para a síntese de DNA novo, para a decomposição de certos amino-ácidos, para a produção de energia, para a formação de glóbulos vermelhos sangüíneos e para a formação da mielina, o invólucro que reveste os neurônios. Sua carência se manifesta em quatro estágios, começando com o declínio dos níveis sangüíneos da vitamina (estágio I), avançando para concentrações celulares menores da vitamina (estágio II), aumento do nível de homocisteína no sangue, decréscimo da taxa de síntese de DNA (estágio III) e, finalmente, anemia perniciosa (estágio IV). Ocorrem também degeneração irreversível do sistema nervoso em casos de carência grave[24].

A anemia perniciosa é um quadro no qual os glóbulos vermelhos são imaturos, de tamanho excessivo e não podem atuar de forma apropriada. Devido ao comprometimento da síntese de DNA, as células não se dividem como deveriam. A doença foi detectada pela primeira vez em 1824 e foi considerada incuravelmente fatal até a década dos anos 30, quando alguns médicos descobriram que ela poderia ser tratada com fígado. Logo depois, eles descobriram que suco de estômago poderia ser usado juntamente com o fígado, para acentuar seu efeito[25].

A sabedoria nutricional convencional considera a vitamina B12 como encontrada exclusivamente em produtos animais. Existem algumas bactérias no intestino delgado que sintetizam vitamina B12 assimilável, mas sua presença não é garantida, e elas competem com bactérias que sintetizam análogos inativos que disputam com a B12 a absorção[14][26]. A maioria dos suplementos provém ciano-cobalamina, na qual cada molécula de B12 está ligada a uma molécula de cianida. Uma vez que a vitamina B12 quela do organismo a cianida, ocasionando sua excreção pela urina, esta forma de vitamina B12 pode apresentar bio-disponiblidade muito precária para muitas pessoas. A cianida também pode ser eliminada no fígado pela enzima rodanase ou pelo amino-ácido cisteína[27], de forma que pessoas que apresentam baixa atividade desta enzima ou baixo consumo de proteína de origem animal para fornecimento de cisteína podem ser particularmente incapazes de obter qualquer benefício da ciano-cobalamina. Portanto, mesmo vegetarianos que fazem uso de suplementos padronizados de B12 podem correr risco de carência desta vitamina. Os que necessitam de suplemento de vitamina B12 deveriam consumir metil-cobalamina, dibencozida ou hidroxi-cobalamina, formas mais facilmente utilizadas pelo corpo. Algumas pessoas com determinados defeitos genéticos ou intoxicação por metais pesados podem necessitar de metil-cobalamina especificamente.

A função da vitamina B12 na síntese de DNA e na produção de glóbulos vermelhos é, primordialmente, reciclar o folato[15]. Todavia, alta ingestão de folato pode compensar a reciclagem deficiente do mesmo. Infelizmente, isto significa que uma alimentação com alto teor de folato pode evitar o desenvolvimento de anemia, facilmente detectável por um simples teste sangüíneo, ao passo que degeneração irreversível do sistema nervoso progride sem dar sinais. Vegetarianos que consomem grande quantidade de vegetais folhosos ricos em folato podem, portanto, correr risco de uma forma de carência de vitamina B12 não considerada severa, até que seja tarde demais[24].

Um estudo recente, usando um teste sangüíneo bioquímico de deficiência de B12 (um teste não suscetível a confusão do efeito de alimentação rica em folato), descobriu que 16% das pessoas idosas, 43% dos ovo-lacto vegetarianos e 64% dos veganos apresentam carência de B12[28]. Uma vez que a carência pode levar décadas para seu completo desenvolvimento, a proporção de veganos e vegetarianos que desenvolvem a carência ao longo do tempo, se permanecem neste regime alimentar, é, provavelmente, próxima de 100%.

Alguns vegetarianos e veganos sustentam que a alimentação deve ser crua, para ser verdadeiramente saudável. Mas os cruvídoros não estão em situação melhor. Até hoje, o único estudo em escala ampla sobre crudívoros examinou o estado da vitamina B12 em mais de 200 homens e mulheres. Embora 58% dos voluntários consumissem algum tipo de carne e peixe, apenas 21% eram ovo-lactovegetarianos; e 21%, veganos. Um total de 97% de todos os alimentos consumidos era de origem vegetal. Os que praticavam uma alimentação mista consumiam, portanto, pouca quantidade de alimento de origem animal. Entretanto, os vegetarianos eram 3,1 vezes; e veganos, 5,4 vezes de maior probabilidade de apresentarem níveis sangüíneos deficientes de vitamina B12. Doze por cento das pessoas avaliadas, todas veganas, apresentavam estágio IV de carência de B12[29]. Mesmo que o período médio de tempo em que os voluntários seguiam alimentação crudívora fosse de apenas 3,6 anos, mais da metade dos veganos estavam desenvolvendo anemia perniciosa. Se muitos deles comiam alimentos ricos em folato, a proporção de veganos desenvolvendo degeneração irreversível do sistema nervoso poderia ser ainda mais alta do que a proporção dos que estavam sofrendo de carência severa, sugerida pelo estudo. Claramente, alimentos de origem animal devem ser usados, mesmo se em pequenas quantias, para se prevenir que a pior forma de deficiência de B12 destrua a saúde mental e física da pessoa.

Vitamina B6

A vitamina B6 contribui para inúmeras funções no corpo. É necessária para a produção de histamina, relacionada à inflamação na maior parte do corpo, mas essencial para a vivacidade do cérebro, para a produção de dopamina, precursora da adrenalina e noroadrenalina, nas glândulas supra-renais, precursora da melanina em tecidos pigmentados; ainda, está relacionada à memória, atenção e resolução de problemas pelo cérebro; ao armazenamento de carboidrato e glicogênio; à produção de versões prolongadas de ácidos graxos essenciais, como o ácido araquidônico (AA) e ácido docosohexaenóico (DHA); à síntese de cisteína, precursora da glutationa, principal antioxidante celular; à síntese de glicina, associada com a desintoxicação realizada pelo fígado; à síntese de heme, que transporta o oxigênio ao longo do corpo, na hemoglobina, e é um componente de enzimas metabolizadoras de remédios e esteróides, produtoras de energia e antioxidantes; à síntese de carnitina, que auxilia a queima de gorduras para produção de energia; e à síntese de taurina, que desempenha um papel no cérebro e nos olhos e auxilia a digestão de gordura e assimilação de vitaminas lipossolúveis pelos intestinos. A demanda de vitamina B6 é diretamente proporcional à ingestão de proteína, com o uso de contraceptivos orais e sob condições de hipertiroidismo, doenças hepáticas, traumas e estresse[24].

A vitamina B6 se apresenta de três formas: piridoxina, piridoxamina e piridoxal. Alimentos de origem vegetal contêm piridoxina; os de origem animal, uma mistura de piridoxal e piridoxamina. A maioria das reações dentro do corpo humano requer piridoxal; mas algumas, piridoxamina. A piridoxina, por outro lado, não possui qualquer função no corpo, mas pode ser convertida para as duas outras formas pelo fígado, utilizando-se a vitamina B2[24].

A forma vegetal da vitamina B6 possui três pontos desfavoráveis contra ela, tornando-a inferior às formas encontradas em alimentos de origem animal: sua conversão na forma ativa depende da situação da vitamina B2, e os níveis de B2 tendem a ser maiores em alimentos de origem animal; a maior parte dos alimentos de origem vegetal simplesmente contém muito menos B6 do que alimentos de origem animal; e a maioria dos alimentos de origem vegetal contém muito de sua B6 ligada a açúcares que dificultam ou impossibilitam a absorção. A figura 4 mostra alguns dos alimentos mais ricos em vitamina B2. Suplementação com levedos e uso de farinha refinada enriquecida podem aumentar a ingestão de vitamina B2, mas o índice encontrado em alimentos naturais de origem vegetal é muito menor do que os encontrados em muitos alimentos de origem animal. A figura 5 compara os alimentos de origem vegetal mais ricos em B6 aos de origem animal mais ricos na mesma vitamina. Atum e fígado são as melhores fontes, e, em geral, alimentos de origem animal contêm o dobro da quantidade encontrada em alimentos de origem vegetal. A figura 6 mostra a proporção de piridoxina ligada a açúcares em diversos alimentos de origem vegetal, que varia de 0%, na amêndoa, a 82%, na couve-flor.

Os açúcares que se ligam à piridoxina podem ser decompostos por enzimas microbianas, e também o intestino de mamíferos parece produzir uma quantia limitada de enzima[30]. Estudos realizados com humanos sugerem que a forma da vitamina ligada a açúcares possui, no máximo, 50% de bio-disponibilidade e, no pior caso, 0%. Em um estudo realizado com homens com uma forma purificada de piridoxina ligada a glicose, por exemplo, examinou-se a saída pela urina de produtos provenientes da decomposição da vitamina B6, e se descobriu que, a grosso modo, metade da piridoxina era absorvida. Todavia, um estudo mais realista, realizado com mulheres, examinou não apenas a saída pela urina de produtos decompostos, mas também a concentração da forma ativa nos glóbulos vermelhos, bem como a atividade de enzimas dependente dela. Este estudo sugeriu que a porção de B6 proveniente de vegetais, na alimentação, ligada a açúcares, não possuía qualquer atividade[30].

O calor destrói a vitamina B6. O efeito é, de certa forma, moderado, levando a apenas 5% de perda em ovos mexidos; 10% no leite aquecido por dez minutos; e 45% no leite aquecido por uma hora[31]. Entretanto, o verdadeiro efeito na atividade biológica da B6 é muito maior, porque a vitamina B6 danificada pelo calor pode interferir na B6 verdadeira, e a alimentação com a forma purificada pode, na verdade, acelerar os sintomas da carência da vitamina[32]. Cozer a maior parte de alimentos de origem animal leva a um declínio de 25 a 30% da atividade, enquanto que cozer grãos de soja leva a um declínio de 40% da atividade[33]. Muitos alimentos de origem vegetal necessitam de cozimento mais prolongado do que produtos de origem animal, o que poderia reduzir ainda mais o rendimento da vitamina B6 ativa na alimentação vegetariana.

Uma comparação contundente entre mulheres vegetarianas nepalesas em lactação e suas contrapartes onívoras norte-americanas exemplifica a baixa bio-disponibilidade da vitamina B6 em alimentos de origem vegetal. As mulheres nepalesas, nesta comparação, consumiam 12% a mais de B6, mas apresentavam 35% a menos de níveis séricos da forma ativa, após três meses de lactação, e 77% a menos, após seis meses. Seu leite possuía a mesma quantidade de B6 que das mulheres norte-americanas, mas grande parte dela era piridoxina ligada a glicose. A despeito do fato de as vegetarianas nepalesas terem consumido mais B6 em sua alimentação e possuído níveis equivalentes em seu leite, suas crianças apresentavam níveis 83% menores da forma ativa, em quatro meses, e 87% menores, em seis meses[33].

Os vegetarianos devem selecionar alimentos de origem vegetal que tenham a menor quantia de piridoxina ligada a complexos de açúcares. Bananas são uma fonte excelente, porque a forma ligada a açúcar é baixa, seu teor total é comparável ao de muitas carnes, e são tipicamente consumidas cruas. Entretanto, a maioria dos alimentos de origem vegetal são fontes relativamente pobres, e a ingestão de B6 seria muito maior em uma alimentação mesclada, incluindo carnes, frutos do mar[16] e carnes de órgãos.

Zinco

O zinco é um cofator para, literalmente, centenas de enzimas. É um componente estrutural essencial de todos os receptores hormonais nucleares, assim como alguns hormônios em si, como a insulina. Atua como antioxidante em membranas celulares, desalojando metais pró-oxidantes, como ferro e mercúrio, e também é cofator da enzima antioxidante superóxido dismutase. Como uma pequena amostra de suas funções biológicas, citam-se crescimento das células e tecidos, replicação celular, formação óssea, integridade cutânea, imunidade, digestão, tolerância a glicose, manutenção de taxa metabólica basal alta e acuidade a gostos[24].

A figura 7 mostra a distribuição de zinco em alimentos. Embora presente em grãos, legumes e vegetais, é encontrado em quantias muito menores, comparadas às em alimentos de origem animal, além de estar muito menos bio-disponível. Ostras contêm entre quatro e vinte vezes mais do que carne bovina, e a carne bovina contém de duas a quatro vezes mais do que outros tipos de carne, quatro vezes mais do que ovos, dez vezes mais do que leite e quatro ou mais vezes do que praticamente qualquer produto de origem vegetal. E mais. A absorção de zinco é inibida por componentes presentes nas plantas, como fitato, oxalato, polifenóis e fibras, enquanto que acentuada por componentes presentes na carne. Sua absorção é maior do que cinquenta por cento, na ausência de inibidores, mas menor do que 15%, no que diz respeito a uma refeição com alto teor de fitato[34]. Ao passo que uma alimentação vegetariana bem planejada pode se esquivar de carência detectável de zinco, seria praticamente impossível manter uma condição verdadeiramente saudável a respeito deste mineral, sem a inclusão de alimentos de origem animal.

Ácidos graxos essenciais

Os ácidos graxos essenciais, enquanto um grupo, são uma espada de dois gumes. De um lado, pequena quantia deles é necessária para a síntese de diversos hormônios biologicamente importantes e moléculas similares a hormônios. De outro lado, são altamente insaturados e suas múltiplas ligações químicas duplas são altamente vulneráveis à oxidação. Mesmo DHA, ácido eicosa-pentaenóico (EPA) e óleo de Perilla frutescens[17] (rico em ômega-3), frescos, isentos de oxidação, aumentam os marcadores de estresse oxidativo, quando ingeridos por ratos[35].

Uma vez que são as formas prolongadas dos ácidos graxos essenciais especialmente importantes, incluindo o AA, DHA, EPA e o ácido diomo-gama-linolêico (DGLA), e uma vez que a conversão de precursores em óleos vegetais é ineficiente, faz sentido consumir pequenas quantias destes ácidos graxos pré-formados em alimentos de origem animal, de forma que podemos reduzir a quantia total de ácidos graxos poli-insaturados (PUFA) de que necessitamos para obtê-los. Ademais, algumas pessoas com níveis particularmente baixos de enzimas que realizam tais conversões podem ser vulneráveis a uma carência efetiva de formas prolongadas, mesmo enquanto consumida quantidade significativa de PUFA pró-oxidante dos óleos vegetais.

Vegetarianos possuem níveis de EPA e DHA 30% mais baixos do que os de onívoros; enquanto veganos, níveis de EPA com porcentagem maior do que 50% abaixo e quase 60% mais baixos de DHA[18]. Em contrapartida, vegetarianos possuem níveis de ácido linolêico (o precursor do ácido graxo ômega-6) 10% mais altos; e veganos, mais de 20%[36]. Se tal quadro é característico de onívoros que consomem uma alimentação padrão de óleos poli-insaturados, podemos imaginar como seria a comparação entre veganos e vegetarianos com uma população que evita óleos vegetais ricos em PUFA e consome carne de fígado rica em ácidos graxos essenciais de cadeia prolongada, gemas de ovos e pequenas quantias de óleo de fígado de bacalhau. Esta alimentação não permite carência destes ácidos graxos e fornece uma quantidade mínima de PUFA total e, portanto, um mínimo de estresse oxidativo e de danos relacionados ao envelhecimento.

Amino-ácidos condicionalmente essenciais

Existem alguns amino-ácidos e compostos correlatos que não são tecnicamente essenciais, mas úteis em uma alimentação, possivelmente essenciais, sob determinadas condições, e encontrados exclusivamente ou quase exclusivamente em produtos de origem animal. Incluem-se a carnitina, taurina, creatina e carnosina[37].

A carnitina transfere ácidos graxos para o interior da mitocôndria, a chamada “casa-de-força da célula”, para ser transformada em energia, e recicla o ácido pantotênico, uma importante vitamina do complexo B. A alimentação onívora provém entre dois a doze vezes mais carnitina, da carne, do que o corpo consegue produzir por síntese endógena. Ademais, sua síntese necessita de vitamina C, B12 e B6. A alimentação vegetariana tende a ser rica em vitamina C, mas pobre naquelas vitaminas BB, de forma que a síntese pode ser comprometida. Uma taxa reduzida de síntese e pouca ou nenhuma ingesta sua poderia levar a debilitação da capacidade de utilizar gordura para produção de energia e diminuir a atuação do ácido pantotênico[37].

A taurina e a glicina são agregadas aos ácidos biliares, mas estes, que agregam a taurina, são absorvidos mais abaixo, nos intestinos, e são, portanto, muito mais eficazes em promover a maior absorção possível de gorduras e vitaminas lipossolúveis. A taurina também se relaciona com a prevenção de arritmia cardíaca induzida por drogas, com a manutenção da atividade elétrica da retina e com a sustentação do desenvolvimento do cérebro. O cérebro em desenvolvimento contém de três a quatro vezes mais a concentração de taurina do que em cérebros adultos, de maneira que a taurina é especialmente importante para crianças na fase de amamentação. É encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, e sua síntese endógena necessita de vitamina B6. As concentrações séricas em crianças veganas, em fase de amamentação, são menores do que as de suas contrapartes onívoras, o que pode comprometer o desenvolvimento do sistema nervoso[37].

A creatina é necessária para a manutenção do suprimento de energia celular, principalmente durante exercícios de explosão[19] e atividade física, sendo sua suplementação, portanto, útil para desempenho de atletas. A síntese endógena é de um a dois gramas por dia, enquanto que a carne fornece um grama por porção, de sorte que alimentação na qual se inclua carne contribui de forma substancial à cretina total. Ao mesmo tempo em que vegetarianos podem estar em risco de carência efetiva de creatina, o acréscimo dela, proveniente da carne, poderia ser útil para melhorar o desempenho físico[37].

A carnosina, como neurotransmissor, é um poderoso inibidor de um processo chamado glicação, através do qual açúcares e PUFA se ligam a proteínas e geram produtos finais de glicação avançada (AGEs), os quais acredita-se participarem de efeitos adversos do envelhecimento. É encontrada exclusivamente em produtos de origem animal, o que pode ser uma razão por que vegetarianos e veganos possuem níveis maiores de AGEs do que onívoros[37, 38].

Colesterol

A maioria das pessoas produz colesterol suficiente para satisfazer as necessidades de seus corpos. O colesterol não é, portanto, considerado um nutriente essencial. Entretanto, existem milhões de pessoas com defeito genético no que concerne a sua síntese, sendo ele, para estas pessoas, como se um nutriente essencial.

A síndrome de Smith-Lemli-Opitz (SLOS) é a síndrome de deficiência de colesterol mais bem compreendida. Ela resulta de defeito genético relacionado à enzima que converte 7-deidro-colesterol (um precursor comum de vitamina D e colesterol) em colesterol. Mais comumente, tem como conseqüência aborto espontâneo dentro das primeiras dezesseis semanas de gestação, de forma que se apresenta em apenas um em cada 60.000 nascimentos com a criança viva. As crianças que nascem com este defeito podem sofrer de retardo mental, autismo, má formação facial e esquelética, disfunções visuais e prejuízos em seu desenvolvimento. O tratamento atual é inclusão de colesterol em sua alimentação[39].

Porque ambos os pais forneceram uma cópia defeituosa do gene para que a SLOS se manifestasse e porque a maioria das gestações que resultariam em uma criança com SLOS é espontaneamente interrompida, o número de pessoas que carregam uma cópia única do gene defeituoso é muito maior do que o número de pessoas com a síndrome em plena manifestação. Um em cada cem caucasianos norte-americanos e um em cada cinquenta, ou, até mesmo, um em cada trinta centro-europeus portam o gene defeituoso. Tais pessoas, chamadas “portadores de SLOS”, possuem taxa reduzida de síntese de colesterol, mas, ainda assim, sintetizam o suficiente para escaparem de riscos graves e anormalidades que caracterizam a SLOS clínica[40].

Um pequeno estudo examinou os possíveis efeitos à saúde mental em 105 portadores de SLOS. Os portadores apresentaram mais do que três vezes maior propensão a tentativas de suicídio do que aqueles que não carregam o gene, e os métodos para realização do suicídio eram mais violentos. Infelizmente, o estudo não foi estatisticamente forte o suficiente para determinar conclusivamente se tais correlações eram devido a oportunidade, mas foi forte o suficiente para mostrar uma relação conclusiva entre portar o gene e possuir parentes biológicos que tentaram suicídio. Os portadores apresentaram propensão maior de quatro vezes do que o grupo de controle a ter, ao menos, um parente biológico e quase seis vezes mais a ter um parente de primeiro grau que tentou cometer ou cometeu suicídio[41].

Talvez seja o caso, então, de o colesterol consumido na alimentação ser um nutriente essencial para um a três por cento da população. Também talvez seja ainda outros defeitos genéticos ou variações na síntese de colesterol que possa tornar o colesterol consumido na alimentação essencial. Para estes grupos, alimento de origem animal são absolutamente necessários.

The essencialidade de alimentos de origem animal

Quando Weston Price viajou para as South Sea Islands, no Pacífico, ele esperava encontrar “plantas e frutas que, juntas, sem o uso de produtos de origem animal, fossem capazes de prover tudo necessário ao corpo para crescimento e manutenção de uma boa saúde e um estado elevado de eficiência física”. Ele se decepcionou. Ao invés daquilo, ele encontrou na ilha de Viti Levu grupos de residentes mais ao interior da ilha se aproveitando de produtos de origem vegetal, mas que achavam tão essencial consumir frutos do mar a cada intervalo de alguns meses que eles trocavam alimentos vegetais das montanhas por frutos do mar com grupos de moradores costeiros, mesmo quando estes grupos estavam guerreando entre si. Os frutos do mar são particularmente repletos de nutrientes de origem animal. Uma porção de moluscos por mês fornece a mesma quantia de vitamina B12 do que duas porções de salmão por semana. Igualmente, uma porção de ostras por semana fornece a mesma quantia de zinco que 113g de carne bovina por dia. Seria melhor às pessoas que desejarem reduzir sua ingestão de produtos de origem animal consumirem pequenas quantias de frutos do mar, para obterem estes nutrientes. Para aqueles que não desejam consumir frutos do mar, a necessidade de produtos de origem animal pode ser muito maior.

A pesquisa de Price o levou à seguinte conclusão acerca do vegetarianismo: “Até o momento, não encontrei um único grupo étnico que construa e mantenha corpos excelentes, vivendo inteiramente de alimentos de origem vegetal. Encontrei, em muitas partes do mundo, os mais devotos representantes dos sistemas éticos modernos preconizando restrições de comidas em favor dos produtos de origem vegetal. Em todos os casos onde estes grupos viviam, há muito, sob tais ensinamentos, encontrei evidências de degeneração, na forma de desde arcadas dentárias anormais a uma extensão muito maior do que em grupos primitivos que não estavam sob tal influência”.

Portanto, podemos concluir dos estudos do Dr. Price e de grande corpo de pesquisas posteriores que alimentos de origem animal devem ser usados ao longo de todo o desenvolvimento infantil, especialmente os alimentos de origem animal mais ricos em vitaminas e minerais, como fígado, frutos do mar, gemas de ovos, caldo de mocotó e laticínios de alta qualidade. Dependendo de sua constituição individual, os adultos podem ter necessidades variáveis por produtos de origem animal, e aqueles que se objetam a usar carne deveriam ou consumir frutos do mar, semanal ou mensalmente, ou laticínios de alta qualidade e ovos, diariamente. Ademais, azeite de dendê e bananas deveriam ser respectivamente utilizados como fonte de carotenóides e de vitamina B6.

Muitas pessoas podem permanecer por muito tempo em uma alimentação que não contenha quantidade melhor possível de produtos de origem animal, enquanto outras, como meu caso, podem desenvolver problemas de saúde muito rapidamente. Dado todos os nutrientes mais facilmente obtidos de produtos de origem animal, não é de se surpreender que algumas pessoas que adotam alimentação vegetariana ou vegana possam desenvolver carências muito rapidamente. Cada pessoa precisa prestar atenção cuidadosa em seu próprio corpo e provê-lo com os nutrientes de que necessita. E, para muitas pessoas, isto significa se livrar dos mitos do vegetarianismo e consumir produtos de origem animal de que naturalmente precisamos.

Anexos

Figura 1. Vitamina A: quantidade obtida a partir de alimentos de origem vegetal e animal.

Todos os valores foram extraídos do USDA National Nutrient Database for Standard Release 17, com exceção do óleo de fígado de bacalhau, extraído da informação fornecida por fabricantes. Todos os valores de quantidade obtida de vitamina A são expressos por 100 gramas de alimento, exceto o óleo de fígado de bacalhau, expresso na quantia presente em cada colher de chá. Os valores da quantidade obtida de vitamina A seguem West et al. (2002), assumindo que os números de atividade equivalente de retinol (RAE) de vegetais sobrestima a verdadeira taxa de conversão em 75%. Todavia, estes valores representam um fator de conversão média de uma alimentação mista e, portanto, não representa diferenças na bio-disponibilidade entre alimentos específicos (os carotenóides, nas cenouras, por exemplo, são cinco vezes mais bio-disponíveis do que no espinafre).

Alimentos de origem vegetal	Quantidade (em UI) obtida de vitamina A em 100g	Alimentos de origem animal	Quantidade (em UI) obtida de vitamina A em 100g
Batatas-doces	1.500	Miúdos de peru	35.800
Cenouras	1.145	Fígado bovino	25.800
Couve	1.295	Óleo de fígado de bacalhau com alto teor de vitamina (1 colher de chá)	5.750
Espinafre	997	Ovos comerciais	570
Couve-manteiga	770	Manteiga comercial	330

Figura 2. Conteúdo de vitamina D de determinados alimentos.

Estes números foram obtidos do capítulo de Reinhold Vieth, da segunda edição do livro Vitamin D [Vitamina D], editado por Feldman e outros, com exceção do óleo de fígado de bacalhau, obtido da informação fornecida por fabricantes, e do sangue suíno e bovino, estimado com case nas concentrações sangüíneas esperadas em um ambiente rico em luz solar. Assumiram-se todos os valores serem de vitamina D3, salvo especificação em contrário.

Alimento (100g, salvo especificação em contrário)	Vitamina D (IU)	Alimento (100g, salvo especificação em contrário)	Vitamina D (IU)
Fungo orelha-de-árvore (ou orelha-prateada) desidratado	16.000 (D2)	Biquara e truta-arco-íris	600
Fígado de tamboril	4.400	Enguia	200 – 560
Sangue suíno ou bovino no verão (1 xícara)	4.000	Pargo do Mar Vermelho de cativeiro	520
Óleo de fígado de bacalhau com alto teor de vitamina (1 colher de chá)	3.450	Cavala	345 – 440
Marlin do Indo-Pacífico	1.400	Salmão	360
Salmão-cão	1.300	Sardinhas enlatadas	270
Óleo de fígado de bacalhau padrão (1 colher de chá)	1.200	Ovo de galinha	120
Arenque	1.100	Cogumelo comum	100 (D2)
Halibute-bastardo de cativeiro	720	Fígado de porco	50
Atum-rabilho gordo	720	Leite coletato no verão não enriquecido (1 litro)	40
Ovo de pata	720	Fígado bovino	30
Cogumelo shiitake desidratado	640 (D2)	Carne suína	28

Figura 3. Conteúdo de vitamina K2 de determinados alimentos.

Valores extraídos das referências [22] e [23]. A MK-4 é um tipo de vitamina K2 sintetizada por animais a partir da K1. Ainda não foi determinado se ela possui valor especial à parte das demais formas de vitamina K2.

Alimento	Vitamina K2 (mcg/100g)	Porcentagem de MK-4	Alimento	Vitamina K2 (mcg/100g)	Porcentagem de MK-4
Natto	1.103,4	0% MK-4	Fígado de frango	14,1	100% MK-4
Patê de fígado de ganso	369,0	100% MK-4	Salame	9,0	100% MK-4
Queijos de pasta dura	76,3	6% MK-4	Peito de frango	8,9	100% MK-4
Queijos de pasta mole	56,5	6,5% MK-4	Pata de frango	8,5	100% MK-4
Gema de ovo (Holanda)	32,1	98% MK-4	Carne moída (gordura média)	8,1	100% MK-4
Pata de ganso	31,0	100% MK-4	Bacon	5,6	100% MK-4
Requeijões	24,8	1,6% MK-4	Fígado de bezerro	5,0	100% MK-4
Gema de ovo (EUA)	15,5	100% MK-4	Chucrute	4,8	8% MK-4
Manteiga	15,0	100% MK-4	Salmão	0,5	100% MK-4
			Cavala	0,4	100% MK-4

Figura 4. Conteúdo de vitamina B2 de determinados alimentos.

A vitamina B2 é necessária para a conversão de piridoxina encontrada em alimentos de origem vegetal em piridoxal, a forma ativa de B6, encontrada pré-formada em alimentos de origem animal. Dados do USDA National Nutrient Database for Standard Release 17.

Alimento	Riboflavina (mg/100g)	Alimento	Riboflavina (mg/100g)
Levedura de padaria	5,47	Costelas de porco	0,38
Fígado bovino	3,42	Carne de vitela	0,35
Fígado de frango	1,99	Cogumelos escaldados	0,30
Salsicha de fígado de porco	1,53	Folhas de beterrabas escaldadas	0,29
Miúdos de peru	1,50	Grãos de soja escaldados	0,28
Miúdos de frango	1,05	Espinafre escaldado	0,24
Camarão frito	0,55	Iogurte de leite desnatado	0,23
Farinha branca enriquecida	0,51	Queijo ricota	0,20
Ovos	0,48	Leite	0,18
Pato tostado	0,47	Salmão	0,17
Mariscos	0,43	Purê de tomate	0,15

Figura 5. Conteúdo de vitamina B6 de determinados alimentos.

Os alimentos de origem animal mais ricos tendem a ser aproximadamente duas vezes mais ricos do que os mais ricos dos alimentos de origem vegetal. Embora não apresentado na tabela, os alimentos de origem vegetal contêm mais piridoxina do que piridoxal e piridoxamina, que deve ser convertida nas formas ativas, no fígado, e a contêm, em quantia significativa, ligada a açúcares, tornando-a indisponível. Dados extraídos do USDA National Nutrient Database for Standard Release 17.

Alimentos de origem vegetal	B6 mcg/100g	Alimentos de origem animal	B6 mcg/100g
Farinha de trigo sarraceno	582	Atum fresco (defumado)	1.038
Castanhas tostadas	497	Fígado bovino (frito na panela)	1.027
Grão-de-bico enlatado	473	Parte superior do lombo bovino (grelhado)	631
Batatas picadas e fritas	472	Costelas de porcos (com os ossos)	513
Banana (crua)	367	Bacalhau do Pacífico (defumado)	462
Farinha de trigo integral	340	Peru assado	460
Pimentão doce	291	Carneiro assado	449
Couve-de-Bruxelas	289	Halebute (defumado)	435
Espinafre (escaldado)	242	Truta arco-íris (defumada)	435
Grãos de soja (escaldados)	234	Peito de frango com pele	430
Feijões	229	Peixe-espada (defumado)	381
Suco de ameixa	218	Hadoque (defumado)	346
Suco de cenoura (enlatado)	217	Sebaste do Pacífico (defumado)	270
Purê de tomate	216	Pato tostado	250

Figura 6. Porcentagem de vitamina B6, em alimentos de origem vegetal, na forma de glicosídeo de piridoxina, a forma ligada a açúcares possui pouca ou nenhuma bio-disponibilidade para seres humanos. Dados extraídos da referência [33].

Alimento	% de glucosídeo de piridoxina	Alimento	% de glucosídeo de piridoxina
Couve-flor, congelada	63-82	Pasta de amendoim	18
Cenouras	51-75	Pão de trigo integral	17
Suco de laranja, fresco	37-69	Bananas	3-16
Grãos de soja, cozidos	57-67	Ervilhas, congeladas	15
Brócolis, congelado	65	Damasco, desidratado	14
Uvas-passas	65	Arroz (branco), cozido	14
Feijões-verdes, enlatados	28-58	Farinha de trigo integral	11
Brócolis, cru	35-57	Feijões-verdes, cru	10
Suco de laranja, concentrado	47-53	Milho, congelado	6
Repolho	46	Pão branco	6
Feijão-branco, cozido	42	Cereal matinal de trigo enriquecido	5
Farelo de trigo	37-36	Couve-flor, crua	5
Espinafre	35	Farelo de arroz	4
Suco de tomate	32	Avelã, cru	4
Cereal matinal de trigo triturado	28-31	Abacates, frescos	3
Pão escuro de centeio	23	Nozes	1
Pêssegos, enlatados	21	Amêndoas, cruas	0

Figura 7. Conteúdo de zinco em determinados alimentos.

O conteúdo de zinco em alimentos de origem animal não é apenas muito mais bio-disponível do que o em alimentos de origem vegetal, mas também em quantidade muito maior. Dados extraídos da referência [24].

Alimentos de origem animal	Zinco (mg/100g)	Alimentos de origem vegetal	Zinco (mg/100g)
Ostras	17,0-91,0	Legumes (cozidos)	0,6-1,0
Carne de caranguejo	3,8 – 4,3	Arroz e macarrão (cozidos)	0,3-0,6
Camarão	1,1	Pão de trigo integral	1,0
Atum	0,5 – 0,8	Pão branco	0,6-0,8
Fígado	3,1 – 3,9	Vegetais (Todos)	0,1-0,7
Carne de frango	1,0 – 2,0	Frutas (Todos)	<0,1
Carne moída	3,9 – 4,1
Carne de vitela	3,1 – 3,2
Carne de porco	1,6 – 2,1
Ovos	1,1
Leite	0,4
Queijos	2,8 – 3,2

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This article appeared in Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, the quarterly journal of the Weston A. Price Foundation, Spring 2008.

[1] Disponível em http://www.naturalhealingtools.com/articles/weston_a_price.pdf. (Nota do tradutor: NT)

[2] Devido à alta concentração de substâncias tóxicas no fígado dos animais de criação pecuária, principalmente os submetidos a regime de confinamento, recomenda-se o consumo de fígado apenas das carnes provenientes de produção orgânica. (NT)

[3] Atualmente, o consumidor deve permanecer atento na escolha da marca do óleo de fígado de bacalhau a ser comprada, porquanto a grande maioria, disponível no mercado, oferece tal óleo misturado ao óleo de soja. (NT)

[4] Obviamente, pessoas que, mesmo esporadicamente, consomem carne de peixe e frutos do mar não podem ser classificadas como vegetarianas propriamente ditas. (NT)

[5] No original, qualities. (NT)

[6] Distúrbio caracterizado pelo acúmulo adiposo anormal no fígado. (NT)

[7] Xeroftalmia ou olho seco é uma doença caracterizada pela não-produção de lágrimas e por dificuldades de enxergar, principalmente durante a noite. (Fonte: Wikipédia.com. NT)

[8] The United Nations Food and Agriculture Organization (FAO). (NT)

[9] No Brasil, é muito difícil encontrar este produto que não esteja misturado a grande quantidade de óleo de soja, apesar da omissão desta informação nos rótulos de suas embalagens. (NT)

[10] Devido à forte contaminação as águas, com toda sorte de substâncias altamente tóxicas, venenosas e, até mesmo, radioativas, o consumo de carne de peixe, principalmente os de água doce, merece muito cuidado. (NT)

[11] Vale o observado na nota anterior. (NT)

[12] Como a ocorrida na glândula pineal, devido à ação do flúor presente na água e produtos odontológicos. (NT)

[13] O Estudo de Roterdã (Rotterdam Study) é um estudo científico coorte, com base na população, prospectivo. Tem como investigar fatores que determinam a ocorrência de doenças cardiovasculares, neurológicas, oftalmológicas, endocrinológicas e psiquiátricas em pessoas idosas. O estudo foi estabelecido em 1990 pelo professor Albert Hofman do departamento de Epidemiologia e Bioestatística, do Erasmus Medical Center, em Roterdã, Holanda. Os habitantes de Ommoord, subúrbio de Roterdã, foram convidados a participarem com regularidade do estudo. (Fonte: Wikipédia.com. NT)

[14] Muitos afirmam que a suposta presença, defendida por alguns vegetarianos, em especial, os veganos, de vitamina B12 em alimentos de origem vegetal, como no caso da alga chlorella, trata-se destes análogos. (NT)

[15] Vitamina B9, conhecida principalmente nas formas de ácido fólico, folato de sódio e folato de magnésio. (NT)

[16] Ater-se à contaminação e conseqüente perigo do consumo de frutos do mar. (NT)

[17] Similar ao manjericão. (NT)

[18] Ressaltamos a importância do DHA para o cérebro. (NT)

[19] No original, bursts. (NT)

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