在二十世紀早期, 維生素的發現開始了現代對飲食和營養的興趣。早期的 化學家發現食物中的某些“未知物質”對生命至關重要。他們發現脂溶性 維生素 D 和水溶性 B 族維生素是必要的以防止疾病如佝僂病, 腳氣病和糙 皮病; 而存在許多新鮮食品裡的維生素 C, 可預防壞血病。到了二十世紀 三十年代, 科學家已發現更多的維生素,並把維生素的效果編入目錄中。 公眾對維生素的課題有強烈的興趣, 而關於維生素的文章經常出現在雜誌 和報紙上。
有關維生素的研究自研究初期以來沒有減弱, 而食品科學的課題已被證實 比科學家起初所想像的還要復雜得多。早期的研究導致一些研究人員斷定 生命中所需的維生素都能以工廠所生產的維生素丸來提供。我們現在知道 維生素不是個孤立的單元而是與其他單元一起存在著, 為整體做出貢獻。 比如說, 天然食品濃縮物裡的維生素 C 其中包括礦物質,蘆丁和其他類似 物可更有效地治療壞血病和其他缺陷的情況。1
多達 17 種水溶性維生素 B 已被發現, 在不同的食物中含不同比例, 但在 一起工作是協同的; 維生素 D 可能有多達十二種組分,其中幾種是活性 的;2 維生素P至少有五個組分。當大多數的維生素遇到某些天然存在的 “輔因子”, 比如礦物質微量元素, 酵素和輔酶, 以及其他維生素時, 可 促成最佳的效果。
食物裡種類繁多以及現在被認為是必要的因子, 已導致知情的營養學家識 別到生命中所需的因子如以藥丸來提供是無效的。雖然服用某些孤立的維 生素來補充飲食已被證實能暫時對許多疾病有效, 從長遠來看,我們大多 數人的最佳維生素來源是來自適當準備的天然食物。因此, 攝取營養密集 的食物, 富含維生素以及它們的輔因子, 的重要性不能低估。
不一樣的耕種方法可導致食物的維生素和礦物質含量大不相同。3 氮肥起 初所帶來的高產量, 在某種程度上其實是在消耗土壤的礦物質。遲早, 得 到商業施肥的土壤會被耗盡, 而耕種出來的食物因此可能缺乏營養。總體 來講, 在過去五十年來美國的疏菜和水果的維生素和礦物質含量已大量地 下降。4 再度受到注意的是堆肥和天然肥料, 富含礦物質包括微量元素, 因為人們體會到健康的土壤是所有活物維持健康的基礎。科學化驗已顯示 食物裡的維生素和礦物質含量在利用氮肥和有機耕種法之間有大的差別。 比如說, 捲心菜的鐵含量可以從百萬分之九十四到百萬分之零不等; 西紅
柿, 也稱為番茄的鐵含量可以從百萬分之一千九百三十八到百萬分之一不 等。奶油的維生素 A 含量隨著季節和土壤而變化; 連穀物和豆類的蛋白質 比例也隨著土壤的肥力而變化。一些商業種植的橙子已被驗出不含任何維 生素 C。
食物加工在不同程度上能影響維生素含量。一些維生素是熱敏的,而其他 維生素能耐熱的程度相當好。蒸煮和無水的煮法比快速熱滾更好地保存維 生素, 而在酸性液體中煮比在鹼性介質中更好地保存蔬菜的維生素。氧化 是維生素損失的主要原因。罐裝時長時間的高熱量能破壞一些維生素,但 並非所有。另一方面, 低溫度和冷凍對維生素含量影響不大, 風乾或曬乾 可保存或甚至能增強營養含量。一些食物保鮮和加工的方法事實上使可用 的營養變得越多 – 這些方法包括骨頭在酸性液體中燉制的湯, 人工培養 的乳製品, 發芽和傳統醃漬, 發酵以及面肥的方法。
飲食界裡的獨裁者和官僚為幾個關鍵的維生素和礦物質設定了每日需求的 最低限度, 但是許多調查人員認為這些標準太低了。這些評論家認為每日 需求的最低限度足以防止急性缺陷但不足以支持最佳健康,特別是個人之 間對於特定的維生素和礦物質的需求差別可大。事實上,營養需求的典型 特徵是個人對大多數的維生素和礦物質有一般的需求但對於幾個特定的維 生素和礦物質, 需求是遠遠超過一般的。5 糖,精製的麵粉和氫化的脂肪, 以及酒精,煙草和許多藥物的消耗, 可耗盡體內裡的營養物質, 導致使用 者對維生素和礦物質有更高的需求。任何形式的壓力可導致體內在比平時 快的速率下耗盡可用的營養物質。
篇幅只允許關於食物中主要營養物質的粗略摘要。
維生素 A: 無數的生化過程依靠這個不可或缺, 也是個催化劑的維生素。 根據普萊斯博士, 假如缺乏來自動物食品的維生素 A 體內就無法利用蛋白 質,礦物質和水溶性維生素。6 維生素A也扮演成抗氧化劑,幫助身體抵 抗污染物質和自由基, 因此防止癌症。維生素 A 促進胃液的分泌來幫助消 化蛋白質, 而在建造強壯的骨骼和優質的血液裡有重要的作用, 並助於核 糖核酸的生產以及形成視網膜色素。預製維生素 A(稱為視黃醇)的來源包 括乳脂, 蛋黃, 肝臟和其他內臟, 海鮮和魚肝油。維他命原 A 或胡蘿蔔素 也是個強效的抗氧化劑。維他命原 A 在黃, 紅, 橙和深綠色的蔬菜和水果 裡。在腸的上部分里胡蘿蔔素可轉化成維生素 A。素食主義者聲稱植物裡
的胡蘿蔔素可以滿足體內里維生素 A 的需求, 但許多人 – 尤其是嬰兒,兒 童, 糖尿病患者和甲狀腺功能不足的人 – 無法進行轉化。7 此外, 研究 已顯示飲食裡如果缺少脂肪我們的身體就無法將胡蘿蔔素轉化成維生素 A。 8 當年普萊斯博士發現健康及孤立族群的飲食裡所含有的維生素A(來自動 物食品)至少有比美國人的飲食裡多出十倍。飲食裡的高維生素 A 含量確 保他們有非常好的骨骼結構, 寬闊及俊美的面孔好讓牙齒有許多空間以及 充足的保護來對抗各種壓力。維生素 A 最好是從天然食品如黃色的奶油, 蛋黃, 內臟, 魚, 貝類海鮮和魚肝油攝取因為高含量的合成維生素 A(來 自人造藥丸)可能有毒, 尤其是對於肝臟功能不足和飲食不良的人。高含 量的天然維生素 A 沒有毒性作用, 儘管醫療機構相反地發布嚴厲警告。抗 生素, 瀉藥, 脂肪替代物和降低膽固醇的藥物可干擾維生素 A 的吸收。
複合維生素 B: 所有的水溶性 B 維生素合作為一個團隊促進健康的神經, 皮膚, 眼睛, 毛髮, 肝臟, 肌肉緊張度和心血管功能; 防止精神病, 抑鬱 症和焦慮症。複合維生素 B 的缺陷可導致體內的幾乎每個器官和腺體擴大 與失靈。維生素 B 最好的來源是全穀物 – 精製的過程因此失去這個至關 重要的來源。維生素 B 也存在新鮮的水果, 蔬菜, 堅果, 豆類, 海鮮和內 臟裡; 腸道裡的細菌也能製造維生素 B。維生素 B1(硫胺)是第一個被發現 的水溶性維生素。維生素 B1 的缺陷可導致腳氣病。近年來有證據顯示維 生素 B1 的缺陷是厭食症和其他進食症的根源。9 維生素 B1 在胃酸的生產 裡是必要的而且維生素 B1 已被用來治療便秘, 疲勞, 皰疹和多發性硬化 症。糖的消耗可迅速地耗盡體內的維生素 B1。維生素 B2 或核黃素存在各 種天然食物裡。維生素 B2 的缺陷包括經常開裂的嘴唇和嘴角。維生素 B3 或煙鹼酸的缺陷可導致糙皮病, 糙皮病是以皮炎, 癡呆症, 震顫和腹瀉為 特徵。色氨酸一種氨基酸可轉化成菸鹼酸而且已被用來治療菸鹼酸缺陷所 帶來的各種症狀。泛酸, 維生素 B5, 存在內臟,蛋黃和全穀物裡, 對腎上 腺的適當功能是必要的。維生素 B5 在細胞代謝和膽固醇的生產裡扮演重 要的作用。泛酸可提高身體承受壓力的能力。近年來研究顯示維生素 B6 或吡哆醇, 主要在動物食品裡, 可助於一百多個酵素的適當功能。維生素 B6 的缺陷和糖尿病, 神經錯亂症以及冠心病有聯繫。在美國, 維生素 B6 的缺陷是普遍的因為過多的維生素 B1 和 B2, 已加入白麵粉裡, 可干涉維 生素 B6 的功能而且因為美國人不能輕易得到其中最好的來源含有這個熱 敏的維生素 B6 – 生奶。葉酸一種維生素 B 可加強染色體來對抗癌症; 葉 酸的缺陷可導致出生的嬰兒患上神經管畸形如脊椎裂。我們需要維生素
B12 來防止貧血症和神經錯亂症以及維持生育力和促進正常的成長與發育。 體內能使用的維生素 B12 只存在動物食品裡。維生素 B12 的缺陷包括早期 的症狀如傾向於非理性的憤怒。維生素 B15(潘氨酸)和維生素 B17(苦杏仁 苷)可防止癌症; 前者存在穀物和種子裡; 後者存在草, 芽, 蕎麥, 豆類 和許多水果的種子裡。傳統飲食裡所含的苦杏仁苷比我們的飲食多出許多。
維生素 C: 最為人熟識的水溶性維生素用來治療感冒, 維生素 C 在體內的 許多過程裡是必要的包括組織生長和修復, 毛細血管壁內的強度, 乳汁分 泌以及腎上腺的功能。對於製造膠原蛋白, 身體的結構物質, 維生素 C 是 至關重要的。維生素 C 促進傷口癒合並且是個強效的抗氧化劑。萊納斯鮑 林博士和其他人已促進服用大劑量的維生素 C 來對抗癌症而有其他人已用 大劑量的維生素 C 來治療精神分裂症和藥癮。但是服用大劑量, 孤立的抗 壞血酸可能導致失調和維生素 P 的缺陷。新的證據顯示維生素 C 和維生素 E 有協同作用。患有低血糖和攝取高蛋白質含量的人需要更多維生素 C 因 為這些狀況可干涉抗壞血酸的代謝。維生素 C 存在許多疏菜和水果里以及 在動物的某些內臟裡。高溫可破壞維生素 C。酒精和許多普遍的藥物包括 阿司匹林以及口服避孕藥可能降低體內的維生素 C 含量。
維生素 D: 像維生素 A 一樣, 我們需要維生素 D 來吸收鈣質和磷所以維生 素 D 對強壯的骨骼, 健康的牙齒和正常的成長是必不可少的。維生素 D 似 乎能防止癌症和多發性硬化症。維生素 D 的缺陷可導致佝僂病和近視。暴 露在陽光下, 我們的身體利用膽固醇來製造維生素 D3。雖然有些人聲稱 我們可以從每日短暫的陽光曝曬中得到足夠的維生素 D, 普萊斯博士卻發 現到原始與健康飲食裡有富含維生素 D 的食物比如乳脂, 蛋, 肝臟, 內臟, 海產的油脂以及海鮮, 尤其是小蝦和蟹肉。合成的維生素 D2 與多動症, 冠心病和其他的過敏反應有聯繫。新的研究顯示我們最佳的攝取量應該比 美國所推薦的每日攝取量高出十倍, 因此確認了普萊斯博士的發現。
維生素 E: 血液循環, 組織修復和康復需要這個脂溶性維生素。維生素 E 似乎能幫助治療纖維囊性的狀況, 不孕症, 經前綜合症和肌肉萎縮症。維 生素 E 似乎能延遲老化過程。維生素 E 至關重要的作用就是使自由基失 效。這個強效的抗氧化劑和某些礦物質微量元素協力合作, 尤其是硒和鋅, 防止癌症和心血管疾病。多不飽和植物油攝取的越多, 飲食裡就需要更多 維生素 E。維生素 E 存在未精製的植物油, 黃油, 內臟, 穀物, 堅果, 種 子,豆類和深綠色葉類蔬菜裡。
維生素 K: 血液凝固的過程中需要這個脂溶性化合物而在形成骨骼當中維 生素 K 扮演重要的角色。服用維生素 K 的更年期後女性可幫助防止骨骼喪 失。維生素 K 存在肝臟, 蛋黃, 黃油, 穀物, 深色葉類蔬菜, 屬於捲心菜 家族的蔬菜以及發酵過的黃豆食品如味噌裡。(新的信息: 普萊斯博士所 稱為的“活化子 X”- 請看以下-現在被相信是維生素 K2。)
維生素 P: 也被稱為生物類黃酮, 這些水溶性化合物可提高維生素 C 的吸 收便促進康復和保護毛細血管的結構。生物類黃酮可促進膽汁的生產, 管 制月經, 幫助防止白內障並具有抗菌的效果。其中的生物類黃酮, 蘆丁, 已顯示對大腦有鎮靜-刺激的影響。來源包括椒, 葡萄, 蕎麥以及柑橘屬 水果的白皮。
輔酶 Q10: 輔酶 Q10 或維生素 Q, 是個存在身體每一個細胞裡的物質, 在 能源生產裡是必要的並有強效的抗氧化劑作用。雖然輔酶 Q10 自然地存在 各種各樣的食品裡, 健康人士所需的輔酶 Q10 幾乎可由體內合成。用食品 攝取量來相比, 一磅的牛心, 三磅的牛肉, 或四磅的花生可提供五十毫克 的輔酶 Q10, 或大約每日需求的百分之十。我們的心臟利用大量的輔酶 Q10 因為心臟有高能量的需求。輔酶 Q10 的缺陷可導致心壁硬化而使心臟 無法完全裝滿血液, 或可引起心臟舒張期的功能出障礙, 而導致心率和血 壓提高, 要是沒有糾正並可導致心衰竭。隨著年齡的增長輔酶 Q10 的生產 可下降而對於大部分超過六十五歲的年長者來說輔酶 Q10 的缺陷可引起某 種程度上的舒張期功能障礙。輔酶 Q10 的合成需要七種維生素但只要缺乏 任何一個維生素就可導致輔酶 Q10 的缺陷, 降膽固醇藥物或激素取代療法 可干擾輔酶 Q10 的合成而導致輔酶 Q10 的缺陷。心臟或免疫系統如果受到 過量的壓力而提高輔酶 Q10 的利用, 這也可導致輔酶 Q10 的缺陷。輔酶 Q10 的缺陷在年長者, 素食者和那些患有心髒病, 高血壓, 哮喘病, 糖尿 病, 癌症, 或人類免疫缺陷病毒當中是常見的。在臨床研究裡, 患有心衰 竭的病人服用輔酶 Q10 之後病情便有了好轉。除了保護心臟以外, 對於治 療糖尿病, 哮喘病, 和高血壓, 服用輔酶 Q10 已被證明有幫助。生物相同 的輔酶 Q10 可以隨處在櫃檯買到, 是脂溶性所以和高脂肪的食物同時攝取, 吸收會更好。
活化子 X 或普萊斯因子: 被溫斯頓普萊斯發現, 這個脂溶性的營養物質是 個有效力的催化劑幫助吸收礦物質。活化子 X 存在動物的某些部分裡(含 有脂肪的部分)而這些動物吃的是幼小, 綠色而成長的植物或微生物, 比
如內臟, 魚和貝類, 魚卵和黃油(來自春和秋季的牧場而牛群吃的是迅速 成長的綠草)。現在大量地缺乏, 所有的傳統飲食裡曾經含有普萊斯因子。 (新的信息: 活化子 X 現在被相信是維生素 K2。)
參考文獻
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9. Douglas, W C, MD, Second Opinion, Atlanta, GA, May 1995, Vol V, No 5.
版權: Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats by Sally Fallon and Mary G. Enig, PhD., Revised Second Edition, ©2001, pp36-39, NewTrends Publishing (877) 707-1776, www.newtrendspublishing.com.
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