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March 26, 2010 By Ramiel Nagel 337 Comments
L’acide phytique est l’un des nombreux “anti-nutriments” présents dans les céréales et les légumineuses. Pour une introduction à ce sujet, veuillez consulter cet article. Une bonne préparation des céréales complètes permet de neutraliser une grande partie de ces composés problématiques.
Des études sur l’acide phytique révèlent que chez certaines personnes, l’acide phytique contenu dans les céréales complètes bloque le calcium, le zinc, le magnésium, le fer et le cuivre ; d’autres personnes semblent immunisées contre ces conséquences néfastes, probablement en raison d’une flore intestinale favorable qui, dans certains cas, peut dégrader l’acide phytique. En outre, lorsque des graisses animales apportant des vitamines A et D accompagnent les céréales complètes, les effets de l’acide phytique sont atténués.
L’auteur de l’article suivant a constaté que l’élimination de l’acide phytique dans son alimentation et dans celle de sa famille a permis d’enrayer de graves caries dentaires ; tout le monde n’a pas besoin de prendre des mesures aussi radicales. Cependant, la préparation correcte des céréales complètes est une bonne idée pour tout le monde, car c’est une pratique que l’on retrouve presque universellement chez les peuples non industrialisés.
Préparer les céréales, les noix, les graines et les haricots pour une nutrition maximale
La présence d’acide phytique dans les céréales, les fruits à coque, les graines et les haricots représente un grave problème dans notre alimentation. Ce problème existe parce que nous avons perdu le contact avec notre héritage ancestral en matière de préparation des aliments. Au lieu de cela, nous écoutons les gourous de l’alimentation et les théoriciens de tour d’ivoire qui prônent la consommation “d’aliments entiers” crus et non transformés ; ou bien nous mangeons beaucoup d’aliments riches en phytates, comme le pain de blé entier du commerce et les céréales pour petit-déjeuner. Mais le cru n’est absolument pas la voie de la nature pour les céréales, les noix, les graines et les haricots. Il en va de même pour la cuisson rapide ou les procédés thermiques rapides tels que l’extrusion.
L’acide phytique est la principale forme de stockage du phosphore dans de nombreux tissus végétaux, en particulier dans le son des céréales et autres graines. Il contient le phosphore minéral étroitement lié dans une molécule en forme de flocon de neige. Chez l’homme et les animaux à estomac unique, le phosphore n’est pas facilement biodisponible. En plus de bloquer la disponibilité du phosphore, les “bras” de la molécule d’acide phytique se lient facilement à d’autres minéraux, tels que le calcium, le magnésium, le fer et le zinc, les rendant également indisponibles. Sous cette forme, le composé est appelé phytate.
Non seulement l’acide phytique s’accroche aux minéraux importants ou les chélate, mais il inhibe également les enzymes dont nous avons besoin pour digérer nos aliments, notamment la pepsine1, nécessaire à la décomposition des protéines dans l’estomac, et l’amylase2, nécessaire à la décomposition de l’amidon en sucre. La trypsine, nécessaire à la digestion des protéines dans l’intestin grêle, est également inhibée par les phytates.3
J’ai pu observer les puissants effets antinutritionnels d’une alimentation riche en grains à teneur élevée en phytates sur les membres de ma famille, ce qui a entraîné de nombreux problèmes de santé, notamment des caries dentaires, des carences en nutriments, un manque d’appétit et des problèmes digestifs.
La présence d’acide phytique dans de nombreux aliments que nous consommons régulièrement rend impératif de savoir comment préparer ces aliments pour neutraliser autant que possible la teneur en acide phytique, et de les consommer dans le cadre d’un régime contenant des facteurs qui atténuent les effets néfastes de l’acide phytique.
Molécule d’acide phytique à six faces avec un atome de phosphore dans chaque bras
LES PHYTATES DANS L’ALIMENTATION
L’acide phytique est présent dans les haricots, les graines, les noix et les céréales, en particulier dans le son ou l’enveloppe extérieure. On trouve également des phytates dans les tubercules et des traces dans certains fruits et légumes comme les baies et les haricots verts. Jusqu’à 80 % du phosphore – un minéral vital pour les os et la santé – présent dans les céréales est enfermé dans une forme inutilisable, les phytates.4 Lorsque l’on consomme une alimentation contenant plus que de petites quantités de phytates, l’organisme lie le calcium à l’acide phytique et forme des complexes insolubles de phytate. Le résultat net est que vous perdez du calcium et que vous n’absorbez pas le phosphore. En outre, la recherche suggère que nous absorbons environ 20 % de plus de zinc et 60 % de plus de magnésium de notre alimentation en l’absence de phytate.5
La quantité de phytates dans les céréales, les noix, les légumineuses et les graines est très variable ; les niveaux que les chercheurs trouvent lorsqu’ils analysent un aliment spécifique dépendent probablement des conditions de culture, des techniques de récolte, des méthodes de transformation, des méthodes d’essai et même de l’âge de l’aliment testé. L’acide phytique sera beaucoup plus élevé dans les aliments cultivés à l’aide d’engrais modernes à haute teneur en phosphates que dans ceux cultivés dans un compost naturel.6
Les graines et le son sont les sources les plus élevées de phytates, contenant même jusqu’à deux à cinq fois plus de phytates que certaines variétés de soja, dont nous savons qu’elles sont très indigestes à moins d’être fermentées pendant de longues périodes. Vous souvenez-vous de la mode du son d’avoine ? Le conseil de manger du son, ou des aliments riches en fibres contenant différents types de son, est une recette pour une perte osseuse sévère et des problèmes intestinaux en raison de la teneur élevée en acide phytique. Les fèves de cacao crues non fermentées et la poudre de cacao standard sont extrêmement riches en phytates. Les chocolats transformés peuvent également contenir des phytates. Le chocolat blanc ou le beurre de cacao ne contiennent probablement pas de phytates. La teneur en phytates des chocolats préparés et du chocolat blanc doit faire l’objet d’un examen plus approfondi. Les grains de café contiennent également de l’acide phytique. Le graphique de la figure 1 montre la variabilité des teneurs en phytates dans divers aliments courants, en pourcentage du poids sec. Les teneurs en phytates exprimées en milligrammes par cent grammes sont indiquées dans la figure 2.
FIGURE 1: SOURCES ALIMENTAIRES D’ACIDE PHYTIQUE7
En pourcentage du poids sec
| ALIMENTS | MINIMUM | MAXIMUM |
| Farine de graines de sésame | 5.36 | 5.36 |
| Noix du Brésil | 1.97 | 6.34 |
| Amandes | 1.35 | 3.22 |
| Tofu | 1.46 | 2.90 |
| Graines de lin | 2.15 | 2.78 |
| Farine d’avoine | 0.89 | 2.40 |
| Haricots, pinto | 2.38 | 2.38 |
| Concentré de protéines de soja | 1.24 | 2.17 |
| Fèves de soja | 1.00 | 2.22 |
| Maïs | 0.75 | 2.22 |
| Arachides | 1.05 | 1.76 |
| Farine de blé | 0.25 | 1.37 |
| Blé | 0.39 | 1.35 |
| Boisson de soja | 1.24 | 1.24 |
| Avoine | 0.42 | 1.16 |
| Germe de blé | 0.08 | 1.14 |
| Pain de blé complet | 0.43 | 1.05 |
| Riz complet | 0.84 | 0.99 |
| Riz blanc | 0.14 | 0.60 |
| Pois chiches | 0.56 | 0.56 |
| Lentilles | 0.44 | 0.50 |
FIGURE 2: NIVEAU D’ACDE PHYTIQUE8
En milligrammes pour 100 g de poids sec
| Noix du Brésil | 1719 |
| Poudre de cacao | 1684-1796 |
| Riz complet | 12509 |
| Flocons d’avoine | 1174 |
| Amande | 1138 – 1400 |
| Noix | 982 |
| Arachide grillée | 952 |
| Arachides non germées | 821 |
| Lentilles | 779 |
| Arachides germées | 610 |
| Noisettes | 648 – 1000 |
| Farine de riz sauvage | 634 – 752.5 |
| Farine d’igname | 637 |
| Haricots rouges | 622 |
| Tortillas de maïs | 448 |
| Noix de coco | 357 |
| Maïs | 367 |
| Chair de noix de coco entière | 270 |
| Farine blanche | 258 |
| Tortillas de farine blanche | 123 |
| Riz blanc | 11.5 – 66 |
| Fraises | 12 |
EFFETS NÉFASTES
Les régimes riches en phytates entraînent des carences en minéraux. Dans les populations où les céréales constituent une source majeure de calories, le rachitisme et l’ostéoporose sont fréquents.10
Il est intéressant de noter que l’organisme a une certaine capacité à s’adapter aux effets des phytates dans l’alimentation. Plusieurs études montrent que des sujets soumis à des niveaux élevés de blé entier excrètent d’abord plus de calcium qu’ils n’en absorbent, mais qu’après plusieurs semaines de ce régime, ils atteignent un équilibre et n’excrètent pas d’excès de calcium.11 Cependant, aucune étude de ce phénomène n’a été menée sur une longue période ; les chercheurs n’ont pas non plus examiné si les êtres humains pouvaient s’adapter aux effets réducteurs des phytates d’autres minéraux importants, tels que le fer, le magnésium et le zinc.
Les effets bloquants de l’acide phytique sur le zinc et le fer peuvent être tout aussi graves que les effets bloquants sur le calcium. Par exemple, une étude a montré qu’un petit pain de blé contenant 2 mg d’acide phytique inhibait l’absorption du zinc de 18 % ; 25 mg d’acide phytique dans le petit pain inhibaient l’absorption du zinc de 64 % ; et 250 mg inhibaient l’absorption du zinc de 82 %.12 Les fruits à coque ont une action inhibitrice marquée sur l’absorption du fer en raison de leur teneur en acide phytique.13
À long terme, lorsque le régime alimentaire manque de minéraux ou contient des niveaux élevés de phytates, ou les deux, le métabolisme diminue et le corps se met en mode de famine minérale. L’organisme se prépare alors à utiliser le moins possible de ces minéraux. Les adultes peuvent s’en sortir pendant des décennies avec un régime riche en phytates, mais les enfants en pleine croissance rencontrent de graves problèmes. Avec un régime riche en phytates, leur organisme souffrira du manque de calcium et de phosphore, qui se traduira par une mauvaise croissance osseuse, une petite taille, du rachitisme, des mâchoires étroites et des caries, et du manque de zinc et de fer, qui se traduira par de l’anémie et des retards mentaux.
LES EXPÉRIENCES D’EDWARD MELLANBY
Dès 1949, le chercheur Edward Mellanby a démontré les effets déminéralisants de l’acide phytique. En étudiant l’effet des céréales avec et sans acide phytique sur les chiens, Mellanby a découvert que la consommation de céréales à haute teneur en phytates interfère avec la croissance des os et interrompt le métabolisme de la vitamine D. Des niveaux élevés d’acide phytique dans le contexte d’un régime pauvre en calcium et en vitamine D ont entraîné le rachitisme et un manque sévère de formation osseuse.
Ses études ont montré qu’une consommation excessive de phytates consomme de la vitamine D. La vitamine D peut atténuer les effets nocifs des phytates, mais selon Mellanby, “lorsque le régime alimentaire est riche en phytates, une formation osseuse parfaite ne peut être obtenue que si l’on ajoute suffisamment de calcium à un régime contenant de la vitamine D “20.
Les études de Mellanby ont montré que le rachitisme auquel mène la consommation de flocons d’avoine est limité par le calcium.21 Les sels de calcium tels que le carbonate de calcium ou le phosphate de calcium empêchent les flocons d’avoine de mener au rachitisme. Selon ce point de vue, le degré d’interférence active avec la calcification produite par une céréale donnée dépend de la quantité d’acide phytique et de la quantité de calcium qu’elle contient, ou de la quantité de calcium contenue dans l’alimentation. Le phosphore présent dans l’alimentation (au moins dans les céréales) a besoin d’un certain type de calcium auquel se lier. C’est ce qui explique la combinaison synergique du pain au levain et du fromage. Historiquement, la culture des céréales va généralement de pair avec l’élevage d’animaux laitiers ; des niveaux élevés de calcium dans l’alimentation atténuent les effets d’appauvrissement minéral de l’acide phytique.
Dans les expériences de Mellanby sur les chiens, l’augmentation de la vitamine D a renforcé les os, quel que soit le régime alimentaire, mais cette augmentation n’a pas eu d’impact significatif sur la quantité de calcium excrétée. Les chiens dont l’alimentation était riche en phytates excrétaient beaucoup de calcium ; ceux dont l’alimentation était riche en phosphore provenant de la viande ou libérée de l’acide phytique grâce à une préparation adéquate excrétaient de petites quantités de calcium.
Sur la base des expériences approfondies de Mellanby, on peut conclure que la croissance d’os sains nécessite une alimentation riche en vitamine D, en calcium absorbable et en phosphore absorbable, et une alimentation pauvre en calcium non absorbable (suppléments, produits laitiers pasteurisés) et en phosphore non absorbable (phytates). Il est intéressant de noter que ses expériences ont montré que la farine non raffinée et le riz blanc avaient moins d’effet anti-calcium que les céréales complètes qui contiennent plus de minéraux mais aussi plus d’acide phytique. D’autres expériences ont montré que, bien que les céréales complètes contiennent plus de minéraux, les quantités de minéraux absorbées sont finalement égales ou inférieures à celles du riz blanc et de la farine blanche. Ce résultat est principalement dû au mécanisme de blocage de l’acide phytique, mais il peut aussi être dû à d’autres antinutriments présents dans les céréales.
Ainsi, le calcium absorbable contenu dans les bouillons d’os et les produits laitiers crus, et la vitamine D contenue dans certaines graisses animales, peuvent réduire les effets néfastes de l’acide phytique.
D’autres études montrent que l’ajout d’acide ascorbique peut contrer de manière significative l’inhibition de l’assimilation du fer par l’acide phytique.22 L’ajout d’acide ascorbique a contré de manière significative l’inhibition de la transformation de l’acide phytique en phytates dans le blé.23 Une étude a montré que les niveaux de phytates anti-fer dans le riz étaient neutralisés par la vitamine C contenue dans les feuilles de chou.24
Des recherches publiées en 2000 indiquent que la vitamine A et le bêta-carotène forment un complexe avec le fer, le gardant soluble et empêchant l’effet inhibiteur des phytates sur l’absorption du fer.25 Nous avons ici une raison supplémentaire de consommer des aliments riches en phytates dans le cadre d’un régime contenant des abats et des graisses animales riches en vitamine A, ainsi que des fruits et des légumes riches en carotènes.
PHYTASE
La phytase est l’enzyme qui neutralise l’acide phytique et libère le phosphore. Cette enzyme coexiste dans les aliments végétaux qui contiennent de l’acide phytique.
Les ruminants tels que les vaches, les moutons et les chèvres n’ont aucun problème avec l’acide phytique car la phytase est produite par les micro-organismes du rumen ; les animaux monogastriques produisent également de la phytase, mais en bien moindre quantité. Les souris produisent trente fois plus de phytase que les humains,26 et peuvent donc très bien manger des céréales complètes crues. Les données issues d’expériences sur l’acide phytique menées sur des souris et d’autres rongeurs ne peuvent pas être appliquées à l’homme.
En général, les humains ne produisent pas suffisamment de phytase pour consommer régulièrement et en toute sécurité de grandes quantités d’aliments à forte teneur en phytates. Cependant, les lactobacilles probiotiques et d’autres espèces de la microflore digestive endogène peuvent produire de la phytase.27 Ainsi, les humains qui ont une bonne flore intestinale auront plus de facilité avec les aliments contenant de l’acide phytique. La production accrue de phytase par la microflore intestinale explique pourquoi certains volontaires peuvent s’adapter à un régime riche en phytates. La germination active la phytase, réduisant ainsi l’acide phytique.28 L’utilisation de grains germés réduira la quantité d’acide phytique dans les aliments pour animaux, sans réduction significative de la valeur nutritionnelle.29
Le trempage des céréales et de la farine dans un milieu acide à des températures très chaudes, comme dans le processus du levain, active également la phytase et réduit, voire élimine, l’acide phytique.
Avant l’avènement de l’agriculture industrielle, les agriculteurs faisaient généralement tremper les céréales broyées dans de l’eau chaude avant de les donner aux volailles et aux porcs. Aujourd’hui, les fabricants d’aliments pour animaux ajoutent de la phytase aux mélanges de céréales pour améliorer la croissance des animaux. Les phytases commerciales sont généralement produites à l’aide de la technologie de l’ADN recombinant. Par exemple, un gène de phytase bactérienne a récemment été inséré dans la levure pour la production commerciale.
Toutes les céréales ne contiennent pas suffisamment de phytase pour éliminer les phytates, même lorsqu’elles sont correctement préparées. Par exemple, le maïs, le millet, l’avoine et le riz complet ne contiennent pas suffisamment de phytase pour éliminer tout l’acide phytique qu’ils contiennent. En revanche, le blé et le seigle contiennent des niveaux élevés de phytase – le blé contient quatorze fois plus de phytase que le riz et le seigle plus de deux fois plus de phytase que le blé.30 Le trempage ou l’aigrissement de ces céréales, lorsqu’elles sont fraîchement moulues, dans un environnement chaud, détruira tout l’acide phytique. Les niveaux élevés de phytase dans le seigle expliquent pourquoi cette céréale est préférée comme levain pour les pains au levain.
La phytase est détruite par la chaleur de la vapeur à environ 80°C en dix minutes ou moins. Dans une solution humide, la phytase est détruite à une température comprise entre 55°C et 65°C.31 Ainsi, le traitement thermique, comme l’extrusion, détruit complètement la phytase – pensez aux céréales extrudées à base de son, très riches en acide phytique et dont toute la phytase a été détruite par le traitement. Les céréales extrudées à base de son et de grains entiers sont une recette pour les problèmes digestifs et les carences en minéraux !
La phytase est présente en petites quantités dans l’avoine, mais le traitement thermique utilisé pour produire les flocons d’avoine commerciaux la rend inactive. Le simple fait de moudre un grain trop rapidement ou à une température trop élevée détruit la phytase, tout comme la congélation et les longues périodes de stockage. La farine fraîche a une teneur plus élevée en phytase que la farine qui a été stockée.32 Les cultures traditionnelles moulent généralement leurs céréales fraîches avant de les préparer. Weston Price a constaté que des souris nourries avec des farines de céréales complètes qui n’étaient pas fraîchement moulues ne se développaient pas correctement.33
La cuisson ne suffit pas à réduire l’acide phytique – un trempage avant cuisson est nécessaire pour activer la phytase et lui permettre de faire son travail. Par exemple, l’élimination de l’acide phytique dans le quinoa nécessite une fermentation ou une germination plus une cuisson (voir figure 3). En général, la combinaison d’un trempage acide pendant une longue période et d’une cuisson permet de réduire une grande partie des phytates présents dans les céréales et les légumineuses.
FIGURE 3: DIMINUTION DES PHYTATES DANS LE QUINOA34
| PROCESSUS | DIMINUTION DES PHYTATES |
| Cuit 25 mn à 100°C | 15-20 % |
| Trempé pendant 12-14 heures à 20°C, ensuite cuit | 60-77 % |
| Fermenté avec du lactosérum pendant 16-18 heures at 30°C, ensuite cuit | 82-88 % |
| Trempé pendant 12-14 hours, mis en germination pendant 30 heures, lacto-fermenté 16-18 heures, puis cuit 100°C pendant 25 mn | 97-98 % |
LE SEUIL DE PHYTATES
Il semble qu’une fois que le taux de phytates a été réduit, de sorte qu’il y a plus de phosphore disponible que de phytates dans les céréales, nous avons franchi un point critique et l’aliment devient plus bénéfique que nocif. Le capital en phosphore diminue lorsque les phytates présents dans l’alimentation représentent 30 à 40 % ou plus du phosphore total.35
Pour une meilleure santé, les phytates doivent être réduits autant que possible, idéalement à 25 milligrammes ou moins par 100 grammes ou à environ 0,03 pour cent des aliments contenant des phytates consommés. À ce niveau, les pertes en micronutriments sont minimisées. (Pour connaître la teneur en phytates d’aliments courants en pourcentage du poids sec, voir les figures 4 et 5).
Le riz blanc et le pain blanc sont des aliments à faible teneur en phytates car leur son et leur germe ont été retirés ; bien entendu, ils sont également dévitalisés et vides de vitamines et de minéraux. Mais la faible teneur en phytates des aliments glucidiques raffinés peut expliquer pourquoi une personne dont la famille mange de la farine blanche ou des produits alimentaires à base de riz blanc peut sembler relativement saine et à l’abri des caries dentaires, alors que ceux qui mangent du pain de blé complet et du riz complet peuvent souffrir de caries, de perte osseuse et d’autres problèmes de santé.
FIGURE 4 : PHYTATES41
En pourcentage du poids sec
| Graines de sésame décortiquées | 5.36 |
| Céréales 100% son de blé | 3.29 |
| Fèves de soja | 1.00 – 2.22 |
| Haricots pinto | 0.60 – 2.38 |
| Haricots blancs | 0.74 – 1.78 |
| Riz complet étuvé | 1.60 |
| Avoine | 1.37 |
| Arachides | 1.05 – 1.76 |
| Orge | 1.19 |
| Farine de noix de coco | 1.17 |
| Maïs entier | 1.05 |
| Seigle | 1.01 |
| Farine de blé | 0.96 |
| Riz complet | 0.84 – 0.94 |
| Pois chiches | 0.28 – 1.26 |
| Lentilles | 0.27 – 1.05 |
| Riz blanc | 0.2 |
FIGURE 5: PHYTATES DANS LE PAIN42
En pourcentage du poids
| Pain de maïs | 1.36 |
| Pain de blé complet | 0.43-1.05 |
| Muffin au son de blé | 0.77-1.27 |
| Pop-corn | 0.6 |
| Seigle | 0.41 |
| Pumpernickel | 0.16 |
| Pain blanc | 0.03- .23 |
| Baguette | 0.03 |
| Levain de seigle | 0.03 |
| Sarrasin fermenté | 0.03 |
PHYTATES ET GERMINATION
Les brasseurs amateurs de bière savent que pour fabriquer de la bière, ils ont besoin de grains maltés (germés). Le trempage et la germination des grains sont une bonne idée, mais ils n’éliminent pas complètement l’acide phytique. Des quantités significatives d’acide phytique subsisteront dans la plupart des produits à base de grains germés. Par exemple, le maltage réduit l’acide phytique du blé, de l’orge ou du haricot mungo (soja vert) de 57 %. Cependant, le maltage réduit davantage les anti-nutriments que la torréfaction.36 Dans une autre expérience, le maltage du millet a également entraîné une diminution de 23,9 pour cent de l’acide phytique après 72 heures et de 45,3 pour cent après 96 heures.37
Pour les légumineuses, la germination est le moyen le plus efficace de réduire l’acide phytique, mais ce processus n’en élimine pas la totalité. La germination des arachides a entraîné une réduction de 25 % des phytates. Après cinq jours de germination, les pois chiches ont conservé environ 60 % de leur teneur en phytates et les lentilles environ 50 % de leur teneur initiale en acide phytique. La germination et l’ébullition des pois d’Angole et des arachides bambara ont permis de réduire l’acide phytique de 56 %.38 La germination des haricots à œil noir a permis d’éliminer 75 % des phytates après cinq jours de germination.
La germination est plus efficace à des températures plus élevées, probablement parce que la chaleur favorise un état de fermentation. Pour le millet perlé, la germination à 33°C pendant au moins 48 heures a permis d’éliminer 92 % des phytates. À 28°C, même après 60 heures, seulement 50 % de l’acide phytique a été éliminé. Les températures plus élevées, supérieures à 30°C, semblent moins idéales pour l’élimination des phytates, du moins pour le millet.39 [it’s contradictory with what precedes: at the beginning of the paragraph, we explain that germination at 92°F is efficient, then we say that it’s less efficient above 86°F]
La germination libère des vitamines et rend les céréales, les haricots et les graines plus digestes. Toutefois, il s’agit d’une étape de pré-fermentation et non d’un processus complet de neutralisation de l’acide phytique. La consommation régulière de céréales uniquement germées entraînera un apport excessif d’acide phytique. Les céréales germées doivent également être trempées et cuites.
Torréfaction et acide phytique
La torréfaction du blé, de l’orge ou du haricot mungo réduit l’acide phytique d’environ 40 %.40 Si vous trempez ensuite des grains torréfiés, vous devez le faire avec des ferments qui fournissent de la phytase supplémentaire, car la phytase sera détruite par le processus de torréfaction.
TREMPAGE ACIDE ET ACIDE PHYTIQUE
Pour les céréales et les légumineuses à faible teneur en phytase, le trempage n’élimine généralement pas suffisamment l’acide phytique. Le trempage du millet, du soja, du maïs, du sorgho et du haricot mungo à 33°C pendant 24 heures a réduit la teneur en acide phytique de 4 à 51 %.43 Avec ces mêmes céréales et haricots, le trempage à température ambiante pendant 24 heures a réduit les niveaux d’acide phytique de 16 à 21 %.44 Cependant, le trempage du maïs pilé pendant une heure à température ambiante a déjà conduit à une réduction de l’acide phytique de 51 %.45
La fermentation au levain des céréales contenant des niveaux élevés de phytase, comme le blé et le seigle, est le processus qui fonctionne le mieux pour la réduction des phytates. La fermentation au levain de la farine de blé entier pendant seulement quatre heures à 33°C a conduit à une réduction de 60 % de l’acide phytique. La teneur en acide phytique des échantillons de son a été réduite à 44,9 % après huit heures à 33°C.46 L’ajout de grains maltés et de levure de boulangerie a porté cette réduction à 92-98 %. Une autre étude a montré une élimination presque complète de l’acide phytique dans le pain de blé entier après huit heures de fermentation au levain (voir figure 6).47
Une étude des phytates dans les recettes utilisées habituellement par les boulangers à domicile a révélé que le levage avec de la levure commerciale était beaucoup moins efficace pour éliminer les phytates. Les pains de blé entier levés n’ont perdu que 22 à 58 % de leur teneur en acide phytique entre le début du processus de fabrication du pain et la fin du pain.48
FIGURE 6: REDUCTION DE L’ACDE PHYTIQUE DANS LE PAIN DE BLE COMPLET AU LEVAIN47
% d’acide phytique
– – – Fermentation à la levure
___ Fermentation au levain
L’ACIDE PHYTIQUE ET VOUS
L’objectif de cet article n’est pas de vous faire craindre les aliments contenant de l’acide phytique, mais seulement de vous inciter à la prudence lorsque vous intégrez des céréales, des fruits à coque et des légumineuses dans votre régime alimentaire. Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement l’acide phytique de l’alimentation, mais seulement de le maintenir à des niveaux acceptables.
Un excès de 800 mg d’acide phytique par jour n’est probablement pas une bonne idée. L’apport moyen en phytates aux États-Unis et au Royaume-Uni se situe entre 631 et 746 mg par jour ; la moyenne en Finlande est de 370 mg ; en Italie, elle est de 219 mg ; et en Suède, elle n’est que de 180 mg par jour.49
Dans le cadre d’une alimentation riche en calcium, en vitamine D, en vitamine A, en vitamine C, en bonnes graisses et en aliments lacto-fermentés, la plupart des gens se contenteront d’une quantité estimée à 400-800 mg par jour. Pour les personnes souffrant de caries dentaires, de perte osseuse ou de carences en minéraux, une teneur totale en phytates estimée à 150-400 mg serait conseillée. Pour les enfants de moins de six ans, les femmes enceintes ou les personnes souffrant de maladies graves, il est préférable d’adopter un régime alimentaire aussi pauvre en acide phytique que possible.
Concrètement, cela signifie qu’il faut préparer correctement les aliments riches en phytates pour réduire au moins une partie de leur taux de phytates et limiter leur consommation à deux ou trois portions par jour. La consommation quotidienne d’une ou deux tranches de pain au levain, d’une poignée de noix et d’une portion de flocons d’avoine, de crêpes, de riz complet ou de haricots bien préparés ne devrait pas poser de problème dans le cadre d’une alimentation riche en nutriments. Les problèmes surviennent lorsque les céréales complètes et les haricots deviennent les principales sources de calories, c’est-à-dire lorsque chaque repas contient plus d’un produit à base de céréales complètes ou lorsque l’on accorde trop d’importance aux fruits à coque ou aux légumineuses. Les produits à base de soja non fermenté, les céréales complètes extrudées, les galettes de riz, le granola cuit, le muesli cru et les autres aliments à forte teneur en phytates doivent être strictement évités.
RIZ
Le riz complet est riche en phytates. Une référence indique une teneur en phytates de 1,6 % du poids sec, une autre de 1.250 mg pour 100 g de poids sec (probablement environ 400 mg pour 100 g de riz cuit). Le trempage du riz complet n’élimine pas efficacement les phytates, car le riz complet ne contient pas de phytase. Néanmoins, même un trempage de huit heures permet d’éliminer une partie de l’acide phytique et de réduire la quantité contenue dans une portion à environ 300 mg, voire moins.
La préparation idéale du riz commencerait par une mouture à domicile, afin d’éliminer une partie du son, puis impliquerait un aigrissement à une température très chaude (32°C) pendant au moins 16 heures, de préférence 24 heures. L’idéal serait d’utiliser un ferment (voir la recette ci-contre). Pour ceux qui disposent de moins de temps, achetez du riz complet en emballage hermétique. Faites tremper le riz pendant au moins 8 heures dans de l’eau chaude additionnée d’un peu de petit-lait frais, de jus de citron ou de vinaigre. Si vous faites tremper le riz dans un bocal en verre hermétiquement fermé, il restera chaud car il génère de la chaleur. Égouttez, rincez et faites cuire dans du bouillon et du beurre.
NOIX
En général, les fruits à coque contiennent des niveaux d’acide phytique égaux ou supérieurs à ceux des céréales. Par conséquent, les personnes qui consomment du beurre d’arachide, des beurres de noix ou des farines de noix absorberont des niveaux de phytates similaires à ceux des céréales non trempées. Malheureusement, nous disposons de très peu d’informations sur la réduction des phytates dans les fruits à coque. Un trempage de 7 heures permet probablement d’éliminer une partie des phytates. Sur la base de l’accumulation de preuves, le trempage des fruits à coque pendant 18 heures, leur déshydratation à très basse température – dans un four chaud – puis leur rôtissage ou leur cuisson permettraient probablement d’éliminer une grande partie des phytates.
La consommation de noix devient problématique lorsque les personnes qui suivent le régime GAPS et d’autres régimes similaires consomment beaucoup d’amandes et d’autres noix pour remplacer le pain, les pommes de terre et le riz. Le trempage de dix-huit heures est alors fortement recommandé.
Il est préférable d’éviter les beurres de noix, à moins qu’ils n’aient été préparés avec des noix trempées – celles-ci sont désormais disponibles dans le commerce. De même, il est préférable de ne pas utiliser les farines de noix, ainsi que la farine de noix de coco, pour la cuisine, à moins qu’elles n’aient été aigries par le processus de trempage.
Il est intéressant d’observer les techniques de préparation des noix de pécan utilisées par les Amérindiens pour l’extraction de l’huile. Pour extraire l’huile, ils faisaient sécher les noix jusqu’à ce qu’elles se cassent en morceaux, puis les pilaient jusqu’à ce qu’elles soient aussi fines que du marc de café. Elles étaient ensuite mises dans de l’eau bouillante et bouillaient pendant une heure ou plus, jusqu’à ce qu’elles se transforment en une sorte de soupe dont l’huile était filtrée à l’aide d’un chiffon. Le reste était jeté. L’huile pouvait être utilisée immédiatement ou versée dans un récipient où elle se conservait longtemps.50
En revanche, les Indiens de Californie consommaient la farine de glands après une longue période de trempage et de rinçage, puis de pilage et de cuisson. En Amérique centrale, les noix et les graines étaient préparées par trempage dans l’eau salée et déshydratation au soleil, puis broyées et cuites.
LES LEGUMINEUSES
Tous les haricots contiennent de l’acide phytique et les cultures traditionnelles soumettent généralement les légumineuses à un long processus de préparation. Par exemple, selon une source, “les haricots de Lima au Nigeria nécessitent plusieurs processus minutieux pour être consommés comme aliment de base”.51 En Amérique centrale, les haricots sont transformés en une bouillie aigre appelée chugo, qui fermente pendant plusieurs jours.
La meilleure façon de réduire les phytates dans les haricots est de les faire germer pendant plusieurs jours, puis de les cuire. Une fermentation de 18 heures des haricots sans levain à 35°C a permis de réduire les phytates de 50 %.52 La fermentation des lentilles pendant 96 heures à 42°C a permis de détruire les phytates de 70 à 75 %.53 Les lentilles trempées pendant 12 heures, germées pendant 3 à 4 jours, puis aigries, sont susceptibles d’éliminer complètement les phytates.
Le trempage des haricots à des températures modérées, par exemple pendant 12 heures à 26°C, entraîne une réduction de 8 à 20 % des phytates.54
Lorsque les légumineuses représentent une part importante du régime alimentaire, il faut prendre des mesures supplémentaires pour que les haricots soient sains. Les haricots doivent généralement être débarrassés de leur coque et de leur son. L’ajout d’un milieu riche en phytase aux haricots permettrait d’éliminer l’acide phytique présent dans les haricots. L’ajout de levure, de micro-organismes efficaces ou d’algues kombu peut améliorer considérablement le processus de prédigestion des haricots. Un site Internet suggère d’utiliser un starter contenant des micro-organismes efficaces et de la mélasse de culture pour le trempage des haricots.55
Au minimum, les haricots doivent être trempés pendant douze heures, égouttés et rincés plusieurs fois avant d’être cuits, pour un total de trente-six heures. La cuisson avec une poignée de feuilles d’herbes vertes, comme le pissenlit ou le mouron des oiseaux, peut améliorer l’assimilation des minéraux.
TUBERCULES
Les patates douces et les pommes de terre contiennent peu d’acide phytique, mais les ignames et autres féculents contiennent des niveaux de phytates que nous ne pouvons ignorer. La teneur en acide phytique de l’arrow-root est inconnue, mais elle pourrait être importante.56 Ces aliments doivent être fermentés – comme c’est généralement le cas dans les cultures traditionnelles – s’ils constituent une base de l’alimentation. Pour une consommation occasionnelle, il suffit de bien les cuire et de les consommer avec beaucoup de beurre et d’aliments riches en vitamine C.
LE PAIN
Le pain ne peut être considéré comme le bâton de la vie que s’il a été préparé avec soin ; dans le cas contraire, le pain peut être le chemin vers une mort prématurée. Tout d’abord, la farine utilisée pour le pain doit être moulue sur pierre. Le blé et le seigle contiennent des niveaux élevés de phytase, mais celle-ci est détruite par la chaleur de la mouture industrielle et diminue également avec le temps. La mouture fraîche des grains de blé ou de seigle avant leur utilisation permet de conserver la quantité initiale de phytase dans la farine.
Le seigle a le taux de phytase le plus élevé par rapport aux phytates de toutes les céréales, c’est pourquoi le seigle est la céréale idéale à utiliser comme levain. Les phytates présents dans le blé sont considérablement réduits lors de la préparation du levain, car le blé est également riche en phytase. Le pain levé à la levure peut ne pas réduire complètement les niveaux d’acide phytique.57 La dégradation des phytates est significativement plus élevée dans le pain au levain que dans le pain à la levure.58
Pourtant, même avec le seigle hautement fermentescible, une ancienne recette traditionnelle française prévoit l’élimination de 25 % du son et des substances grossières.59 A titre d’exemple de cette pratique, une petite boulangerie au Canada tamise le son grossier de la farine avant d’en faire du pain.62
AVOINE
L’avoine contient très peu de phytase, surtout après un traitement thermique commercial, et nécessite une très longue période de préparation pour réduire complètement les niveaux d’acide phytique. Le trempage de l’avoine à 25°C pendant 16 heures n’a entraîné aucune réduction de l’acide phytique, pas plus que la germination pendant trois jours à cette température.63 Toutefois, le maltage (germination) de l’avoine pendant cinq jours à 11°C et le trempage pendant 17 heures à 49°C éliminent 98 % des phytates. L’ajout de seigle malté améliore encore la réduction des phytates dans l’avoine.64 Sans germination initiale, même un trempage de cinq jours à une température élevée dans un liquide acide peut entraîner une réduction insignifiante des phytates en raison de la faible teneur en phytase de l’avoine. D’un autre côté, le floconnage de l’avoine permet d’éliminer au moins une partie du son, où réside une grande partie de l’acide phytique.
Comment concilier ce que nous savons de l’avoine avec le fait que l’avoine était un aliment de base de l’alimentation des Écossais et des insulaires gaéliques, un peuple connu pour sa bonne santé et son absence de caries dentaires ? D’une part, les quantités élevées de vitamine D provenant du foie de morue et d’autres sources aident à prévenir les pertes de calcium dues à un régime riche en avoine. Le calcium absorbable des produits laitiers crus, consommés en abondance sur le continent écossais, constitue une protection supplémentaire.
En outre, il est probable qu’une bonne partie de la phytase soit restée dans l’avoine d’autrefois, qui a partiellement germé dans des piles laissées pendant un certain temps dans le champ, n’a pas été traitée thermiquement et a été floconnée à la main immédiatement avant la préparation. Certaines recettes écossaises et gaéliques prévoient une longue fermentation de l’avoine avant et même après sa cuisson.
L’avoine irlandaise ou écossaise non transformée, qui n’a pas été chauffée à haute température, est disponible dans certains magasins de produits diététiques et sur internet. Une étude a montré que l’avoine non chauffée avait la même activité phytase que le blé.65 Il convient de la faire tremper dans de l’eau acidulée pendant une période pouvant aller jusqu’à vingt-quatre heures sur une plaque chauffante pour la maintenir à environ 38°C. Cela réduira une partie de l’acide phytique ainsi que les niveaux d’autres anti-nutriments, ce qui donnera un produit plus digeste. La fermentation des flocons d’avoine pendant une nuit à l’aide d’un ferment de seigle – ou même avec l’ajout d’une petite quantité de farine de seigle fraîche – peut entraîner une réduction relativement satisfaisante des niveaux de phytates. Il n’est pas certain que l’avoine traitée thermiquement soit saine à consommer régulièrement.
GRAINES (tournesol, courge, fèves de cacao…)
Les graines, telles que les graines de courge, sont extrêmement riches en acide phytique et doivent être traitées en profondeur pour l’éliminer. Certaines peuvent être éliminées par trempage et grillage. Il est préférable d’éviter de consommer ou de grignoter des graines crues. Par ailleurs, le cacao est une graine. Le cacao contient des tanins irritants et on dit qu’il est extrêmement riche en acide phytique, bien que des études vérifiant les niveaux d’acide phytique dans le cacao n’aient pas pu être trouvées. Certaines marques de cacao cru et de poudre de cacao peuvent être fermentées, d’autres non. Vérifiez auprès du fabricant avant de vous laisser tenter !
LE MAÏS
Le maïs est riche en acide phytique et pauvre en phytase. Les Amérindiens faisaient fermenter de la farine de maïs cuite pendant deux semaines, enveloppée dans des feuilles de maïs, avant de la préparer sous forme de pain plat ou de tortilla. En Afrique, le maïs est fermenté pendant de longues périodes à l’aide d’une culture de lactobacilles pour produire des aliments tels que le kishk, le banku ou le mawe. Dans le monde occidental, les produits à base de maïs ne font pas l’objet d’une telle attention ! Mais il est possible de préparer des produits à base de maïs sains à la maison. Comme pour les flocons d’avoine, l’ajout d’un ferment de seigle ou de farine de seigle à l’eau de trempage peut s’avérer particulièrement utile pour réduire la teneur en phytates – pensez au pain colonial “Ryn’n’Injun” fabriqué à partir de seigle et de maïs. Dans un projet de recherche, le trempage de maïs moulu avec 10 % de farine de seigle entière a permis de réduire complètement la teneur en phytates en six heures.66 Encore une fois, il faut poursuivre les recherches et les expériences dans la cuisine !
LE SEIGLE À LA RESCOUSSE
Pour ceux qui doivent réduire l’acide phytique à des niveaux minimums – ceux qui souffrent de caries dentaires, de perte osseuse et de carences en nutriments – l’ingrédient magique est le seigle. Pour réduire au maximum la teneur en phytates de votre alimentation, ajoutez de la farine de seigle fraîchement moulue ou une culture de levain de seigle aux flocons d’avoine ou à l’avoine concassée, à la semoule de maïs, au riz et à d’autres céréales à faible teneur en phytase, puis faites-les tremper dans un milieu acide – de préférence de l’eau additionnée de lactosérum, de yaourt ou de lait acidulé – sur une plaque chauffante pour porter la température à environ 38°C. C’est une meilleure solution que de consommer du riz blanc et de la farine blanche, qui sont relativement pauvres en phytates mais dont la teneur en minéraux est fortement réduite (voir figure 7).
FIGURE 7 : NUTRIMENTS DANS LES GRAINES ET AUTRES ALIMENTS67
En milligrammes pour 100g.
| Calcium | Phosphore | Fer | Calories | |
| Farine de blé complète | 34 | 346 | 3.9 | 339 |
| Farine blanche non enrichie | 15 | 108 | 1.2 | 364 |
| Riz blanc | 9 | 108 | 0.4 | 366 |
| Riz blanc usiné / poli [l’enveloppe, le son et le germe sont tous retirés] | 10-30 | 80-150 | 2-2.8 | 349-373 |
| Riz complet | 10-50 | 170-430 | 2-5.2 | 363-385 |
| Bouillie de maïs bleu (Navajo) | 96 | 39 | 2.9 | 54 |
| Ragoût de glands | 62 | 14 | 1 | 95 |
| Lait | 169 | 117 | 0.1 | 97 |
| Steak de bison élevé en liberté | 4 | 246 | 3.8 | 146 |
| Fromage, mozarella | 505 | 354 | 0.4 | 300 |
L’objectif de cet article n’est pas d’imposer une décision quant à la consommation ou non de céréales, de noix, de graines et de haricots, mais plutôt de préciser comment les consommer en connaissance de cause. De cette façon, vous pouvez optimiser votre santé en rendant les aliments à base de céréales plus digestes et plus absorbables. On a désormais clairement déterminé quels sont les aliments qui contiennent de l’acide phytique et en quelle quantité, quels sont les effets de l’acide phytique sur la santé et comment atténuer l’acide phytique dans votre alimentation par des aliments complémentaires riches en vitamine C, en vitamine D et en calcium. Les méthodes de préparation des céréales, des graines et des haricots ont été clarifiées, ce qui vous permet d’évaluer la quantité d’acide phytique que vous consommez. Un repas riche en acide phytique n’est pas préjudiciable à une personne en bonne santé. Mais des niveaux élevés d’acide phytique au fil des semaines et des mois peuvent être très problématiques.
Heureusement, les aliments bien préparés ne sont pas seulement meilleurs pour la santé, ils sont aussi très savoureux. Vous pouvez maintenant déguster un pain au levain bien fermenté, accompagné d’un morceau de fromage au lait cru, de beaucoup de beurre et d’une tranche de viande de votre choix, et goûter à l’essence de la vie.
Note aux lecteurs : Cet article est en cours de rédaction. Veuillez envoyer des informations complémentaires ou des commentaires à phytates@curetoothdecay.com
SIDEBARS
PHYTATES : UN RÔLE BÉNÉFIQUE ?
Alors que les preuves des effets néfastes des phytates s’accumulent, des rapports sur de prétendus effets bénéfiques ont également vu le jour. En fait, un livre entier, Food Phytates, publié en 2001 par CRC press, tente de démontrer la capacité potentielle des phytates à réduire la glycémie, le cholestérol et les triacylglycérols, ainsi que les risques de cancer et de maladies cardiaques14.
L’un des arguments en faveur des effets bénéfiques des phytates repose sur le fait qu’ils agissent comme des antioxydants dans l’organisme. Mais des études récentes indiquent qu’une surabondance d’antioxydants n’est pas nécessairement une bonne chose, car ces composés inhibent le processus vital d’oxydation, non seulement dans nos cellules, mais aussi dans le processus de digestion.
Une autre théorie veut que les phytates se lient au fer supplémentaire ou aux minéraux toxiques et les éliminent de l’organisme, agissant ainsi comme des chélateurs et favorisant la désintoxication. Comme tous les anti-nutriments, les phytates peuvent jouer un rôle thérapeutique dans certains cas.
Par exemple, les chercheurs affirment que l’acide phytique peut aider à prévenir le cancer du côlon et d’autres cancers.15 L’acide phytique est l’une des rares thérapies de chélation utilisées pour l’élimination de l’uranium.16
L’effet chélateur de l’acide phytique peut servir à prévenir, inhiber ou même guérir certains cancers en privant ces cellules des minéraux (en particulier le fer) dont elles ont besoin pour se reproduire.17 La privation de minéraux essentiels comme le fer aurait, tout comme d’autres traitements généraux du cancer, des effets négatifs sur les cellules non cancéreuses. Par exemple, l’utilisation prolongée d’acide phytique pour éliminer l’excès de fer peut priver d’autres cellules de l’organisme qui ont besoin de fer (comme les globules rouges).
Une théorie veut que les phytates puissent aider les patients souffrant de calculs rénaux en éliminant l’excès de minéraux de l’organisme. Toutefois, une étude à long terme portant sur plus de quarante-cinq mille hommes n’a révélé aucune corrélation entre le risque de calculs rénaux et l’apport alimentaire en acide phytique.18
Les phytates peuvent également être utilisés dans la dépollution des sols pour immobiliser l’uranium, le nickel et d’autres contaminants inorganiques.19
AUTRES ANTI-NUTRIMENTS
Les phytates ne sont qu’un des nombreux anti-nutriments présents dans les céréales, les noix, les tubercules, les graines et les haricots. Il s’agit notamment des oxalates, des tanins, des inhibiteurs de trypsine, des inhibiteurs d’enzymes, des lectines (hémagglutinines), des inhibiteurs de protéase, du gluten, des inhibiteurs d’alpha-amylase et des alkylrésorcinols.
Les antinutriments sont présents dans ces aliments végétaux parce qu’ils font partie du processus de la vie. Le monde naturel en a besoin pour accomplir de nombreuses tâches importantes, notamment la protection contre les insectes, le maintien de la fraîcheur des graines pour la germination et la protection contre les moisissures et les champignons. Pour pouvoir consommer régulièrement ces aliments, nous devons éliminer les phytates et autres antinutriments en les transformant de manière harmonieuse. De nombreux professionnels de la santé nous assurent que si un produit est naturel, il n’a pas besoin d’être transformé. Les phytates agissent comme le système de conservation de la graine, à l’instar de l’emballage plastique impossible à ouvrir de nombreux biens de consommation. Pour atteindre l’élément dont nous avons besoin, à savoir le phosphore, nous devons déballer l’emballage phytate-phosphore.
PRÉPARATION DU RIZ COMPLET
1. Faire tremper le riz complet dans de l’eau déchlorée pendant 24 heures à température ambiante sans changer l’eau. Réserver 10 % du liquide de trempage (se conserve longtemps au réfrigérateur). Jeter le reste du liquide de trempage ; cuire le riz dans de l’eau fraîche.
2. La prochaine fois que vous ferez du riz complet, utilisez la même procédure que ci-dessus, mais ajoutez le liquide de trempage que vous avez réservé au reste de l’eau de trempage.
3. Répétez le cycle. Le processus s’améliorera progressivement jusqu’à ce que 96 % ou plus de l’acide phytique soit dégradé au bout de 24 heures.
Source : Stephan Guyenet : Stephan Guyenet http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/04/new-way-to-soak-brown-rice.html.
PHYTATES DANS LE SON
Une étude des plats indigènes montre que le son est systématiquement retiré d’une grande variété de céréales. La seule exception semble être la bière. La fabrication traditionnelle de la bière (trempage, germination, cuisson et fermentation) permet d’éliminer l’acide phytique et de libérer les vitamines du son et du germe des céréales.
La méthode traditionnelle de préparation du riz complet consiste à le piler dans un mortier avec un pilon afin d’en retirer le son. Le processus de pilonnage permet d’obtenir du riz blanc usiné, poli, qui contient une quantité réduite de son et de germe. Des expériences ont montré que c’est le riz poli, et non le riz complet, qui permet l’absorption la plus élevée des minéraux du riz.
L’idée que nous devrions manger du son est basée sur l’idée de “pas assez”. Nous pensons en quelque sorte que les céréales sans le son n’apportent pas assez de nutriments. Mais la résolution du problème du manque de minéraux biodisponibles dans l’alimentation pourrait être davantage une question de fertilité du sol que de consommation de chaque partie du grain. Une étude portant sur le célèbre comté de Deaf Smith au Texas, la “ville sans mal de dents” – en raison de son sol riche en minéraux produisant une fabuleuse graisse de beurre – a révélé que son blé contenait six fois plus de phosphore que le blé normal.60 Dans ce cas, le blé sans le son cultivé dans des sols riches contiendra des quantités significatives, voire plus, de phosphore que le blé avec le son cultivé dans un sol pauvre. La faible teneur en nutriments des aliments semble être mieux résolue en se concentrant sur la fertilité du sol, plutôt qu’en essayant de forcer quelque chose de non digestible à devenir digestible.
Il existe de nombreuses études dans lesquelles les chercheurs ont essayé de trouver comment rendre le son de différentes céréales digestible et fournir des éléments nutritifs supplémentaires.
Mais de petites quantités de produits laitiers riches en phosphore et en calcium, tels que le lait et le fromage, ou de viande riche en phosphore, compenseront les réductions modérées des apports en minéraux des céréales sans le son. Dans une étude, le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium des régimes composés de 92 % de farine (blé presque entier) ont été moins bien absorbés que les mêmes minéraux dans les régimes composés de 69 % de farine (avec une quantité importante de son et de germe enlevés).61 Cette étude portait sur le pain à la levure. Dans le cas du pain au levain, la teneur en phytates du son sera largement réduite si l’on utilise un ferment riche en phytases et si la farine est fermentée pendant au moins vingt-quatre heures.
QUELQUES ALIMENTS CÉRÉALIERS FERMENTÉS D’AFRIQUE
Le KISHK, un produit fermenté préparé à partir de blé étuvé et de lait, est consommé en Égypte et dans de nombreux pays arabes. Lors de la préparation du kishk, les grains de blé sont bouillis jusqu’à ce qu’ils soient tendres, séchés, moulus et tamisés afin d’en retirer le son. Le lait est séché séparément dans des récipients en terre cuite, concentré et mélangé à la farine de blé humidifiée ainsi préparée, ce qui permet d’obtenir une pâte appelée hamma. On laisse fermenter le hamma pendant environ 24 heures, puis on le pétrit. Du lait salé et sucré est ajouté avant d’être dilué avec de l’eau. La fermentation se poursuit pendant 24 heures. La masse est bien mélangée, formée en boules et séchée.
Le BANKU est un aliment de base populaire consommé au Ghana. Il est préparé à partir de maïs ou d’un mélange de maïs et de manioc. La préparation comprend le trempage de la matière première dans l’eau pendant 24 heures, suivi d’un broyage humide et d’une fermentation pendant trois jours. La pâte est ensuite mélangée à de l’eau dans un rapport de 4 parts de pâte pour 2 parts d’eau, ou de 4 parts de pâte pour 1 part de manioc et 2 parts d’eau. La pâte fermentée doit être remuée et malaxée en permanence pour obtenir une consistance appropriée lors de la cuisson ultérieure. Les études microbiologiques du processus de fermentation ont révélé que les micro-organismes prédominants sont les bactéries lactiques et les moisissures.
Le MAWE est une pâte aigre préparée à partir de farine de maïs partiellement décortiquée qui a subi une fermentation naturelle pendant une période d’un à trois jours. La production traditionnelle de mawe consiste à nettoyer le maïs par vannage, à le laver à l’eau et à le broyer dans un moulin à disques. Le maïs broyé est passé au crible, les grains et les enveloppes étant séparés par gravité et la fraction fine de l’endosperme étant recueillie dans un bol. Les grains ne sont pas lavés mais décortiqués à la maison, après quoi ils sont mélangés à la fraction fine, humidifiés pendant une période de 2 à 4 heures et broyés pour obtenir une pâte. La pâte pétrie est ensuite recouverte d’une feuille de polyéthylène et laissée à fermenter naturellement jusqu’à l’obtention d’une pâte aigre dans un bol de fermentation, ou enveloppée dans du papier ou du polyéthylène. Dans le processus commercial, qui se déroule entièrement dans un atelier de meunerie, les grains sont lavés par frottement dans l’eau, après quoi le germe et les enveloppes restantes sont éliminés par flottaison et jetés avec l’eau. Les grains d’endosperme sédimentés sont ensuite mélangés à la fraction d’endosperme fin. Les micro-organismes dominants dans la préparation du mawe sont les bactéries lactiques et les levures.
L’INJERA est le produit de boulangerie le plus populaire en Éthiopie. Il s’agit d’un pain de sorgho fermenté au goût très acide. Les grains de sorgho sont décortiqués manuellement ou mécaniquement et moulus en farine qui est ensuite utilisée dans la préparation de l’injera. En fonction des procédures de production, on distingue trois types d’injera : l’injera fine, qui résulte du mélange d’une partie de la pâte de sorgho fermentée avec trois parties d’eau et de l’ébullition pour obtenir un produit connu sous le nom d’absit, qui est à son tour mélangé avec une partie de la farine fermentée d’origine ; l’injera épaisse, de couleur rougeâtre et au goût sucré, composée d’une pâte qui n’a subi qu’une fermentation minimale pendant 12 à 24 heures ; et l’injera de type komtata, qui est produite à partir d’une pâte trop fermentée et a un goût aigre. La pâte est cuite ou grillée pour donner un produit semblable à du pain. Les levures sont les principaux micro-organismes impliqués dans la fermentation de l’injera sucrée. Source: http://www.fao.org/docrep/x2184e/x2184e07.htm#pre
AVOINE IRLANDAISE ET ÉCOSSAISE
Aux États-Unis, l’avoine commerciale est traitée thermiquement à environ 93°C pendant quatre ou cinq heures, afin d’éviter le rancissement. L’avoine est riche en huiles polyinsaturées qui peuvent rancir en trois mois, en particulier à des températures élevées, et l’avoine n’est récoltée qu’une fois par an. Le traitement thermique tue les enzymes qui accélèrent l’oxydation et permet d’éviter un goût amer, mais il endommage certainement aussi les huiles polyinsaturées fragiles.
Les flocons d’avoine irlandais et écossais sont dits “non chauffés”, ce qui n’est pas tout à fait vrai ; ces flocons d’avoine sont également traités à la chaleur – pour les mêmes raisons, afin de minimiser le rancissement – mais généralement à des températures plus basses. Les flocons d’avoine irlandais McCann’s sont chauffés à 45-48°C, tandis que ceux de Hamlyn le sont à 100°C. Les flocons d’avoine véritablement crus sont disponibles sur le site www.rawguru.com.
La marque Alford, disponible uniquement au Royaume-Uni, est séchée au four pendant quatre heures, selon son site web www.oatmealofalford.com ; elle n’indique pas les températures.
L’avoine décortiquée qui n’a pas été traitée thermiquement est disponible sur le site www.sproutpeople.com ; elle peut être moulue ou floconnée à la maison avant d’être trempée et préparée sous forme de farine d’avoine.
MISE À JOUR SUR L’ACIDE PHYTIQUE par Rami Nagel
L’article sur l’acide phytique (printemps 2010) a été rédigé en réponse à des rapports faisant état de caries dentaires, en particulier chez les enfants, alors que la famille suivait les principes de l’alimentation traditionnelle. Les phytates deviennent un problème lorsque les céréales constituent une grande partie de l’alimentation et que le calcium, la vitamine C et les vitamines liposolubles, en particulier la vitamine D liposoluble, sont en quantité insuffisante. Dans le régime préconisé par la FPAO, des repas occasionnels plus riches en phytates n’auront pas d’effets notables sur la santé des personnes en bonne santé. Il convient d’être beaucoup plus prudent avec les céréales complètes lorsque le régime alimentaire est pauvre en vitamines liposolubles et dans les régimes où deux repas ou plus par jour reposent de manière significative sur les céréales en tant que source alimentaire. La vitamine C réduit les pertes de fer et peut-être d’autres minéraux dues à l’acide phytique. La vitamine D peut atténuer les effets néfastes des phytates. Le calcium (lait cru, fromage cru, yaourt et kéfir) compense les effets négatifs des phytates. Le meilleur indicateur de la présence d’acide phytique dans l’alimentation est la santé dentaire de la famille. Si les caries dentaires sont un problème récurrent, il faudra faire plus attention à la préparation des céréales et augmenter la consommation d’aliments d’origine animale.
Correction de l’article, préparation du riz complet
L’article indiquait : “Faire tremper le riz complet dans de l’eau déchlorée pendant 24 heures à température ambiante, sans changer l’eau. Réservez 10 % du liquide de trempage (qui devrait se conserver longtemps au réfrigérateur). Faites cuire le riz dans le reste du liquide de trempage et mangez-le. Cela permettra de décomposer environ 50 % de l’acide phytique”. L’eau de trempage doit être jetée et le riz doit être cuit dans de l’eau fraîche. Des lecteurs ont remarqué qu’après le quatrième cycle d’utilisation du starter pour riz complet, le riz complet devient nettement plus tendre et plus digeste.
ACIDE PHYTIQUE DANS LES POMMES DE TERRE, LES YAMS ET LES PATATES DOUCES
Les pommes de terre blanches contiennent de 0,111 à 0,269 % d’acide phytique en poids sec, une teneur à peu près équivalente à celle du riz blanc. La cuisson n’élimine pas de manière significative les phytates présents dans les pommes de terre, mais la consommation de pommes de terre avec beaucoup de beurre ou d’autres graisses animales dans le cadre d’un régime alimentaire riche en nutriments devrait suffire à atténuer les effets des phytates. Les ignames contiennent une quantité de phytates égale ou inférieure à celle des pommes de terre blanches, et les patates douces ne contiennent pas de phytates du tout. Une idée pour le maïs serait de le faire tremper/fermenter avec du blé, comme dans le processus de fabrication du pain de maïs. En général on ne prépare pas le grain entier de maïs [Note de la traductrice : le grain entier comprend l’endosperme – cotylédon, partie amidonneuse –, le germe, le péricarpe – enveloppe, sons – et la coiffe (insertion)] ; le fait d’usiner le grain réduit légèrement la teneur en phytates. Je n’ai pas d’autres détails sur la préparation du maïs, un article entier pourrait être écrit sur le maïs et sa préparation traditionnelle.
PRÉPARATION DE L’AVOINE ET DU MAÏS
Lorsque l’on prépare ces céréales selon des méthodes traditionnelles, telles que celles proposées dans Nourishing Traditions, la meilleure idée est d’ajouter une ou plusieurs cuillères à soupe de farine de seigle fraîchement moulue. La farine de seigle contient des niveaux élevés de phytase qui seront activés pendant le processus de trempage. Cette méthode reflète les nouvelles informations obtenues depuis la publication de Nourishing Traditions. Même sans farine de seigle, le trempage d’une nuit de l’avoine et d’autres céréales à faible teneur en phytase améliore considérablement la digestibilité, mais n’élimine pas une trop grande quantité d’acide phytique. Le sorgho est une autre céréale qui bénéficie de l’ajout de farine de seigle pendant le trempage, car il contient moins d’acide phytique que le blé, mais il est dépourvu de phytase. (Le sarrasin contient des niveaux élevés de phytase et n’a pas besoin d’être additionné de farine de seigle). Vous pouvez conserver les grains de seigle entiers et en moudre une petite quantité dans un mini-moulin pour les ajouter à ces grains pendant le processus de trempage.
PRÉPARATION DES HARICOTS
Si les haricots constituent un aliment de base de votre régime alimentaire, leur préparation doit faire l’objet d’une attention particulière, notamment par un trempage de 24 heures (en changeant l’eau de trempage au moins une fois) et une cuisson très longue. En général, le trempage et la cuisson des haricots éliminent environ 50 % de l’acide phytique. Un rapport sur les pois et les lentilles montre que près de 80 % de l’acide phytique peut être éliminé par trempage et ébullition. Faire bouillir des haricots qui n’ont pas été trempés peut éliminer beaucoup moins d’acide phytique. La germination et le trempage, ou la germination et la fermentation, constituent la meilleure façon de traiter les haricots ; les dosas, composés de lentilles et de riz trempés et fermentés, en sont un bon exemple en Inde. En Amérique latine, les haricots sont souvent fermentés après la cuisson pour obtenir une bouillie aigre, comme le chugo.
PRÉPARATION DES FRUITS À COQUE
Nous ne disposons pas encore d’informations suffisantes sur la préparation des fruits à coque pour dire avec certitude dans quelle mesure les différentes techniques de préparation réduisent l’acide phytique. Le trempage dans l’eau salée et la déshydratation pour obtenir des “noix croustillantes” rendent les noix plus digestes et moins susceptibles de provoquer un inconfort intestinal, mais nous ne savons pas si ce processus réduit de manière significative l’acide phytique, bien qu’il soit susceptible de réduire au moins une partie de l’acide phytique.
La torréfaction permet probablement d’éliminer une part importante de l’acide phytique. La torréfaction élimine 32 à 68 % de l’acide phytique dans les pois chiches et la torréfaction des céréales élimine environ 40 % de l’acide phytique. Les arachides germées contiennent 25 % d’acide phytique en moins que les arachides non germées. Plusieurs groupes indigènes cuisinaient ou grillaient leurs noix ou leurs graines. J’ai remarqué que j’aimais le goût et l’odeur des noix grillées.
Le vrai problème des fruits à coque se pose lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités, comme la farine d’amande qui remplace les céréales dans le régime GAPS. Par exemple, un muffin à la farine d’amande contient près de 700 milligrammes d’acide phytique. Manger du beurre de cacahuète tous les jours serait également problématique.
PRÉPARATION DE LA FARINE DE COCO
Nous ne disposons pas de suffisamment d’informations sur la préparation de la farine de coco pour dire si le trempage réduit l’acide phytique, mais comme pour d’autres aliments contenant de l’acide phytique, il est probable qu’il soit au moins partiellement réduit.
PLUS DE MISES À JOUR
NOIX DE COCO ET ACIDE PHYTIQUE
Je vous écris au sujet de l’article écrit par Ramiel Nagel intitulé “Living with Phytic Acid” (printemps 2010). Cet article fait référence à la teneur en acide phytique de la noix de coco. Depuis la publication de cet article, des personnes m’ont demandé si elles devaient faire tremper la noix de coco ou la farine de coco pour réduire l’acide phytique.
L’acide phytique est présent dans les fruits à coque et les graines sous deux formes : l’acide phytique et les sels d’acide phytique [Reddy, NR et Sathe, SK (Eds.) Food Phytates. CRC Press, 2001]. Ces deux formes sont généralement appelées “phytates”. Ensemble, ces deux composés constituent le pourcentage total de phytates rapporté dans divers aliments. Cependant, ils ne possèdent pas le même pouvoir chélateur. Ainsi, l’effet chélateur des phytates présents dans le maïs, le blé ou le soja n’est pas le même que celui des phytates présents dans la noix de coco. Il n’est pas possible de prédire l’effet chélateur en se basant uniquement sur la teneur totale en phytates.
L’effet de liaison minérale des phytates de la noix de coco est pratiquement inexistant. C’est comme si la noix de coco ne contenait pas du tout d’acide phytique. Dans une étude publiée en 2002, des chercheurs ont testé la capacité de liaison minérale d’une variété de produits de boulangerie fabriqués avec de la farine de noix de coco. La disponibilité des minéraux a été déterminée en simulant les conditions qui prévalent dans l’intestin grêle et le côlon. Les chercheurs ont conclu que “la farine de coco a peu ou pas d’effet sur la disponibilité des minéraux”. (Trinidad, TP et autres. The effect of coconut flour on mineral availability from coconut flour supplemented foods (L’effet de la farine de noix de coco sur la disponibilité des minéraux dans les aliments supplémentés en farine de noix de coco). Philippine Journal of Nutrition 2002;49:48-57). En d’autres termes, la farine de coco ne se lie pas aux minéraux. Par conséquent, le trempage ou d’autres processus de neutralisation de l’acide phytique sont totalement inutiles.
Le trempage a été suggéré comme moyen de réduire la teneur en acide phytique des céréales et des fruits à coque. Certains suggèrent de faire tremper également la farine de coco. Faire tremper la farine de coco n’a aucun sens. La chair de la noix de coco, à partir de laquelle la farine est fabriquée, est naturellement trempée dans l’eau tout au long de sa vie (12 mois) pendant qu’elle pousse sur l’arbre. Retirer la chair de la noix de coco et la faire tremper à nouveau est totalement superflu. Une fois que la chair de la noix de coco a été séchée et moulue en farine, la faire tremper ruinerait la farine et la rendrait inutilisable. Il ne faut jamais faire tremper la farine de noix de coco.
Sous les tropiques, la noix de coco est consommée comme un aliment traditionnel depuis des milliers d’années. Les personnes qui l’utilisent comme aliment de base et la considèrent comme un “aliment sacré” ne la font pas tremper et ne la transforment pas pour éliminer les phytates. Elle est généralement consommée crue. C’est la méthode de consommation traditionnelle. Ces personnes n’ont apparemment pas souffert d’effets néfastes de ce produit, même si, dans certaines populations, il constituait leur principale source d’alimentation.
Bruce Fife, ND
Colorado Springs, Colorado
More Information – https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/be-kind-to-your-grains-and-your-grains-will-be-kind-to-you/
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Cet article appraît dans Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, la revue trimestrielle de la Weston A. Price Foundation, Spring 2010.
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